3-4 ROUNDS FOR QUALITY
3-8 HSPU/ Kipping HSPU/ Pike Push-Ups
8-10 single leg KB/DB deadlift
8-10 High Box Jumps
3-5 Turkish get ups

Skill: 15 mins
Power Snatch heavy double
- for beginner work on technique , addd weight if form permits

30 DU's
15 Power snatch (30/20kg)
30 DU's
15 OHS (30/20kg)

Bench Press

4 x 3 x 80%

between sets 5 Weighted Pull Ups.

Send off 4:00

Juoksu 65 minuuttia.

Juokse hitaasti. Tarvittaessa rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 15 min välein.

Kirjaa ylös kokonaismatka.

2 RFT:

40/30 Cal Bike Ergo
30 Thrusters 42,5/30kg
15 HSPU
15 TTB
20 Db Snatch 30/20kg Alt.

Tehdään LIVEssä klo 18:15 alkaen

Alkulämmittely:
3 kierrosta
10 kepin / huivin pyöritys
10 x tuulimylly
10 x rapuvenytys
10 x hollow rock
10 x takareisivenytys + seläkierto
5 x mittarimato + punnerrus

Max UB rep test of hspu’s / push ups + Every 2 minutes x 5

HSPU’s / push ups
50-60% maksimitoistoista.

Shoulder + core finisher - 3 rounds:

10 plank shoulder taps
10 plank down and ups
10 lateral plank steps
30 sec plank
Rest 1 minute
10 gymnastics swim breast strokes
10 arch rocks
10 V ups
30 sec hollow hold

Aikaa vastaan:

100 tuplaa/100 sinkkua

2 kierrosta
20 Rive ja työntö (60/40kg)
20 Tangon yli burpee

100 tuplaa/100 sinkkua

TC: 15min

3 rounds
8 thrusters 40kg/30kg
8 pull ups
10 cal row

Deficit DL 4x5
rest 3-4min