10 EMOM:

1. 3 snatch grip behind the neck thruster
2. 3 snatch balances

50-70% snatch maksimista.

Tanko otetaan maasta.

Back squat

4x4

E3MOM / 1-2 RIR

Weighted Pull-Ups

3-2-2-2-1-1-1

Go Every 2:00

5 rounds, each for time:
500-m row
20 axl bar deadlift
Go every 5 min

Fat bar loaded with
2x 20 kg
2 x 15 kg
__
Option 2
5 rounds, each for time:
500-m row
20 axl bar deadlift

Fat bar loaded with
2x 15 kg
2 x 10 kg
__
Option 3
5 rounds, each for time:
350-m row
20 axl bar deadlift

Fat bar loaded with
2x 15 kg
2 x 10 kg

---

Goal & Intensity:
- Finish each round in under 3:00.
- Aim for your best score in round 2 or 3 – then hang on!
- A short, high-effort effort that tests your capacity and control.
- Use a scaled version for recovery if needed.
- Row strong but don’t burn out – save enough for crisp push-ups. Log your times to track consistency.
- RPE: 7–8 (or lower for recovery)
- Score is slowest time

7 Rounds of
7 Deadlifts 100/70kg
7 Bar Facing Burpees
7 Pullups

Row

6 x 200/175m

Go Every 3:30

Score : Fastest time

For Time:
24 - 18 - 12 - 18 - 24
Deadlifts
12 - 9 - 6 - 9 - 12
Push Jerks
@52,5/35kg

5 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

• 20 käsilläseisontapunnerrus
• 30 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
• 40 istumaannousu
• 50 tuplanaruhyppy

Tasan 3min lepo kierrosten välissä.
Merkkaa tulokseen kokonaisaika ja kommenttiin jokaisen kierroksen aika.

---

Skaalaus

Vähennä toistoja ja painoja siten, että pystyt suorittamaan jokaisen kierroksen nopeasti lähes unbroken. Jokaisen kierroksen tulisi olla sprintti, ja tavoite olisi, että lepoa tulisi ainoastaan kierrosten välissä 3 minuutin tauon aikana. Vähennä mieluummin kierroksia vauhdin pitämiseksi sen sijaan, että maleksit 5 kierrosta

SKAALAUSVAIHTOEHTOJA / -ESIMERKKEJÄ:

Keskitason vaihtoehto:

4 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

• 10 käsilläseisontapunnerrus
• 20 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
• 30 istumaannousu
• 40 tuplanaruhyppy

Aloittelijan vaihtoehto

3 kierrosta, aika jokaiselta kierrokselta:

• 20 etunojapunnerrus (skaalaus tarvittaessa)
• 20 maastaveto (N 25kg / M 35kg)
• 20 istumaannousu
• 50 naruhyppy (single-under)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
Box Jumps
C2B Pullups

EMOM 16 min

1) 1-5 muscle ups (ring/bar)
2) 8-12 box jumps
3) 8-12 Push ups
4) rest

---

Goal & Intensity:

• Focus on Muscle-Up practice in the first minute.
• Rotate through movements, resting every fourth minute.
• scoose reps and scaling as needed to maintain good form.
• Similar but shorter workout than yesterday, so you can easly push on the movements that are easier for you.
• Everyone starts at muscle ups Desired RPE/Effort: 8 (80% effort)