3 kierrosta pumppaillen

15 hauiskääntö tangolla
15 vipunosto sivulle
15-20 istumaannousu

Emom 40

1) 7-15 Burpeeta
2) 45s Viivajuoksua
3) 7-15 Seinäpalloa
4) Lepo

A1) Front squat 3x1x95%

EMOM x 30 MINUTES
MIN 1 - :45 Row/Ski/Bike/Run
MIN 2 - 1 Snatch Grip Deadlift + 1 High Hang Snatch High Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch @ Very Light
MIN 3 - :45 V-Ups
MIN 4 - :45 Row/Ski/Bike/Run
MIN 5 - :45 DB RDL + Bent Over Row @moderate*
MIN 6 - :45 Plank Hold

*1 Rep = Bow to down position in RDL, perform BOR, then stand.
* RPE: 6

With partner for time (I go, you go)
-30 front squats 52.5kg/30kg
-30 T2B
-30 thrusters 52.5kg/30kg
-30 T2B
-30 front squats 52.5kg/30kg
-AMRAP T2B

5 rounds for quality and weight
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 front squats
3 jerks

A1) Shoulder press 3x5x70%
A2) Dumbbell press 3x5
A3) ring push ups 3x6

10mins practise

A)
Push-press
 3-3-3-3

B)
Push-jerk 
2-2-2-2

C)
“Airforce”
20 Thrusters @43/30kg
20 Sumo Deadlift High-Pulls 
20 Push Jerks 
20 Overhead Squats 
20 Front Squats
Athlete must do 4 burpees at the beginning of every minute, including at the start of the WOD, before moving on to the barbell work.

Timecap: 15 mins

Aikaa vastaan:

Buy-in: 10 Turkkilainen ylösnousu

, jonka jälkeen:

• 50 thruster
• 25 SDHP
• 50 rinnalleveto + työntö
• 25 taters
• 50 swingi (amer.)
• 25 goblet-kyykky
• 50 tempaus
• 25 swingi (ven.)

, jonka jälkeen:

Buy-out: 10 turkkilainen ylösnousu

N 16kg / M 24kg

Voit pilkkoa yhden käden liikkeet miten haluat, mutta tee molemmilla käsillä yhtä paljon toistoja.