Kyykky max3
-”kolmosilla päätyyn asti”
-tavoite 90-93%

Pendlay Row 5x5

Hypyt 5x3 (voi tehdä soutujen välissä)

”Add One movement each round”

For time
3 Burpees
6 Handstand Pushups
9 Toes-to-bar
12 Goblet Squats
15 Box Jumps
18 DB/KB Snatches
21 Wall Balls
24 Pistols
27 Double Unders
30 Cal.

3
3+6
3+6+9
....

Kyykky 3x3x75%

Penkki 3x3x75%

Maastaveto 5x1x75%

3 rounds

10 HSPUs

6 back squats 100kg/70kg

40 DU

Power clean & split jerk

5 x 1 power cleans + 1 split jerk

*all the sets with 85-90% from 1rm

15 Qoblet squat (24/16kg)
3 Bar Muscle up / 7 C2B / PU

(Time cap: 14min.)

8x
4min ON/2min OFF

A) AMRAP of
10/7 Cal. SkiErg
7 Pushups
7 V-Ups

B) 3 Rounds of
4 Devils Presses
8 Double DB Box Step overs
+
Max Cal. Row in the remaining time

C) AMRAP of
2 Muscle-Ups
4 Handstand Pushups
8 KB Swing 32/24kg

D) AMRAP of
10/7 Cal. Bike
10 Wall Balls

Lämpö
EMOM15
1. 20s Ylivienti kepillä + 20s Valakyykky
2. Laite 50s > 35s > 20s
3. 20s Maastaveto + 20s Tempaus riipusta
4. Laite 50s > 35s > 20s
5. 15s Kumpparihalkaisu + 15s+15s Pystypunnerrus kumpparilla

Kepillä ja/tai tangolla. Laitteissa ensimmäinen kierros rauhallisesti, toinen reippaasti ja kolmannessa lyhyt lähes maksimivauhtinen veto. Sekunnit liikkeissä suuntaa antavia.

Nostelua & Jumppaa
EMOM12
1-4. :20 Tempaus/Etuheilautus
5-8. :20 Etukyykky/Gobletkyykky
9-12. :20 Laite
Valitse painot tuntemuksien mukaan.

Voimistelua & Jumppaa
12:00 Pareittain
Pari 1: 8 Varpaat tankoon, 10 Punnerrus, 20 Ilmakyykky
Pari 2: Laite Cal

Close Grip Floor Press: 5 x 3. Rest 2:00
– Build in weight over 5 sets
– Goal: Moderate/heavy 3

3 rounds:
10 Bench presses @50%
40m Filly carry (20+20m)
10+10 Pallof press w/ rotation

Rest as needed