2 km Soutu/hiihto tai 4 km pyörä

5 kierrosta
100 tupla naruhyppy tai 150 yksittäinen
50 Ilma kyykky
30 Kahvakuula heilautus (USA)

Warm up: 2-3rounds
15 jumping jack
10 air squat + cross kicks
20-40 plank
10-20 sit up/ v-up
*
4 Core Tabata
1) hollow hold
2) superman hold
3) side plank(alternate)
4) mountain climber/ DB/KB russian twist

5 Rounds For Reps:
1 Minute Max Single Dumbbell Power Snatches 22,5/15kg
1 Minute Max Front Squats 50/35kg
1 Minute Max Calorie Bike/ Row
1 Minute Rest

3 rounds for quality
5 pass through
10 sitting leg lifts
10 v-ups
5 bar/ring MUs
2 skin the cats

🎅🏼
AMRAP 5:
12 T2B
23 Box jumps

• rest 2 min

🧟‍♀️
AMRAP 5:
12 Pistols
23 Kb/db snatch

• rest 2 min

👼🏻
AMRAP 5:
12 Hspu
23 C2b

• rest 2 min

🎁
AMRAP 5:
TNG squat clean 50/35
Everytime you break: 3 burpee over bar

• rest 2 min

🦌
AMRAP 5:
12 Split jumps
23 Wall balls

2min On / 2min. Off:
15/12cal Row/Bike/Run
10 Burpee over bar (Lateral)
Max reps:
Rnd:
1./4.) Power snatch
2./5.) Thruster
3./6.) Power clean & jerk

(Rx: 40/30kg)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla kevyt.
• Aikaa tangolle tulisi jäädä n. 30-40s.
• Tankoliike vaihtuu joka kierroksella. Kaikki tulee kahteen kertaan.
• Pyri pitämään tempo tasaisena ja sulavana.

Four sets of six lunges

1.) Handstand Walk / Practice
2.) Pull up / C2B / Muscle up
3.) Rest...

• Work on Good technique.

50-40-30-20-10 toistot

Askellus laatikolle
Kahvakuulaheilautus (USA)
Ilma kyykky

1 min tauko kierrosten välissä
Ei aikaraja

EMOM 10 min

odd: 14 pistol squat
even: 6 squat snatches 45/35kg

*osa aloittaa pistoolikyykyistä, osa tempauksista.