Warm Up
2 rounds
2 min row
10+10 suitcase deadlift @ 10/15kg
10+10 single arm upright row
10+10 half kneeling press
8 wall squats
8 wall ball

Metcon
Every 3 min for 12 minutes (4 sets)
16/20 calories of rowing (masters 18/14)
8-12 wall ball shots @14/20lbs
rest 5 min
For time
64/80 calories of rowing (masters 45+ 56/72 cal)
32-48 wall ball shots

Strenght
Every 1.5 min for 4 times
Flat Foot Power Snatch + Flat Foot Hang Snatch 2+2reps@35-50%
Every 1.5 min for 8 times
pause on knee 2sec then power snatch + hang snatch @50-80% of 1rm
then
3-4 sets to build heavy set for 2 pause back squats + 2 back squats @50-75% range.
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 rounds
12-16 V-ups
12-16 deadbugs
12-16 alt leg v-ups
:30-45 Side Plank R/L
rest 1-1.5min

Optional Extra
20-40 min light pace cardio 2-3 hours after main training session walk/jog/bike + foam rolling/recovery streching

For time :

21-18-15-12
Hang Squat Cleans 35/25kg
5-4-3-2-1 Wall Walks

W/ partner AMRAP10, YGIG round for round:
5 high box jump (75 / 60)
7 slam ball (voi tehdä myös medballeilla)
9 push up

Flow: Pareista toinen tekee yhden kierroksen, jolloin toinen lepää. Tekijää vaihdetaan aina kokonaisen kierroksen jälkeen.

Tarkoitus: Pyri tekemään liikkeet 1-2 sarjassa mahdollisimman pitkälle - määritä itsellesi myös päivän painot ja liikevariaatiot tämän mukaisesti. Pyri myös siirtymään liikkeestä toiseen mahdollisimman suoraan ja tahdittamaan liikkeet niin, että pystyt pitämään tahtia yllä koko metconin ajan.

Skaalaus: Mikäli mahdollista, skaalaa boxihypyissä ensin korkeutta (esim. matalat boxit tai hypyt levypainojen päälle) kuin pelkkiin boxille nousuihin.

Rasittavuus: RPE 8

POST WORKOUT SKILL
10min Practice Handstand Skill

• Wall/ Box Handstand Hold, Freestanding Handstand, Handstand Walking

10 sets: E90s

4x 2 snatch pull + 1 power snatch 70-77%
6x 3 power snatch 75-87% of ps 1rm

Find technical heavy 3rep

EMOM x 30 MINUTES
MIN 1 - 250/200m row
MIN 2 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Right)|+ Max Sit-Ups
MIN 3 - 250/200m row
MIN 4 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Left) + Max Sit-Ups
MIN 5 - Rest
RPE 7

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
5/5 Single Arm KB Upright Rows
10/10 Single Leg Glute Bridge-Ups
1:00 Child's Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

EMOM20:
a) 4+ kHSPU / feet on box HSPU
b) 4 s.a. kb hang clean + 4-6 goblet step back lunge (1 rep = 1 leg) + 4-6 kbs (24/16)
c) 7-14 cal bike erg / air bike
d) rest

HSPU:issa max. 2 abmattia pään alla, RIR 1-2 viimeisessä sarjassa.

Tavoite: Työaika max. 45s / intervalli. Pyri lisäämään 1 toisto hspu:ihin viime viikosta. RPE 7-8 - laatupainotuksella.

Rx´d
3rounds:
10cal ski
2 rope climb
10 ttb

rest 1min between sets

TARGET --> go fast, not all out!!!

Scaled
3rounds:
8cal ski
1 rope climb
8 ttb

rest 1min between sets

Jefferson curl 3x10

Kyykky 3x3 (80-82,5-85%

Etukyykky 3x1
-kuorma noin 90% etukyykyn maksimista

Yhden käden kulmasoutu 3x10 / käsi
-raskas!!

SKILL
oN AN 8:00 RUNNING CLOCK...
Practice Toes to Bar
Practice Straight Leg or Bent Knee variation of the Toes to Bar. Straight Leg requires more hamstring flexibility while the Bent Knee may allow for faster cycle time.