WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hyrox 2 kierrosta Parin kanssa Workout

    2 kierrosta Parin kanssa

    7 min töitä
    50 Seinäpallo 4/6/9kg + 500m Hiihto (saa jakaa vapaasti)

    1,30 min lepo

    7 min töitä
    30m Askelkyykkykävely 10/15/20/30kg säkki pallo+ 1000m Pyörä (saa jakaa vapaasti)

    1,30 min lepo

    7 min töitä
    90m Farmarikävely 2 kahvakuula/käsipaino + 500m Soutu (saa jakaa vapaasti)

    1,30 min lepo

    Kesto 51 min

  • DEADLIFT Strength

    Deadlift

    6-5-4-3

    E3MOM / 1-2 RIR

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 7/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta.

    1) Boksikyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

    Boksikyykky
    3x4, RPE 7
    - Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
    - Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
    - Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x6, RPE 8
    - Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
    - Sama paino tai hieman lisää viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x8 per jalka, RPE 8
    - Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Vatsalihasliike tangon kanssa
    2x6-12 per puoli
    - Landmine + hollow hold + tee tangolla yhden käden punnerrus samalla, kun viet jalat tangon alta toiselle puolelle
    - Vaihda kättä yläasennossa
    - Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.

  • Muscle Snatch Strength

    3 sets:
    3 Muscle Snatches (heavy)
    - Rest 2-3min btw sets

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Voima Rive+Etuk+Ylöst.
    3sarjaa
    -3+3+3

  • Hyrox Workout

    5 x AMRAP6
    2min rest between amraps

    ZONE 1

    Ski erg - Every 250 m: 5 Burpee over line

    ZONE 2

    Sled Pull (105/155 kg) - Every 10m: 5 Burpee over line

    ZONE 3

    Assault runner - Every 250 m: 5 Burpee over line

    ZONE 4

    Row erg - Every 250 m: 5 Burpee over line

    ZONE 5

    Farmers carry - Every 50 m: 5 Burpee over line

    Rpe 4 Pääpointit: (Vauhtikestävyys Hyrox) - Treenin tavoite on pysyä vauhtikestävyysalueella koko ajan. - Työ on jatkuvaa, tasaista ja kontrolloitua, ei sprinttejä tai maksimeja. - Hengitys on selvästi koholla, mutta hallittu ja rytminen. - Kaikissa zoneissa tärkein asia on tasainen vauhti. - Jos syke karkaa, hidasta heti – älä kompensoi myöhemmin.

  • Treeni 2 (tiistai) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min air bike
    :30 quadtruped walk forward/backwards
    3 decline rope climbs
    :30 walking lunges
    then mobility as needed and get ready for today's workouts

    Workout 1
    2 sets
    21-15-9 reps of
    double db bench press @22.5/15kg's
    5-4-3 reps of
    rope climbs
    rest 1:1 bwn sets

    Workout 2
    2 sets
    21-15-9 reps of
    ghd sit ups
    front rack walking lunges with 22.5/15kg's
    rest 1:1 bwn sets

  • For time Workout

    5-10-15-20-25
    Ergo calories
    DB hang snatches, left-arm (12.5/15 kg)
    DB hang snatches, right-arm

    scaled WOD
    For time:
    5 - 10 -15
    Ergo calories
    DB hang snatches, left-arm
    DB hang snatches, right-arm

  • ”Mind Eraser” Workout

    ”Mind Eraser”

    20min

    7 raaka rinnalleveto 61/43kg
    7 yleisliike
    200m juoksu

  • HANG SQUAT CLEAN Strength

    E90s x12
    4x3 hang squat clean
    4x2 hang squat clean
    4x1 hang squat clean