"Rush Hour"
On the 4:00 x 5 Rounds:
12/9 Calorie Assault Bike
9 Barbell-Facing Burpees
6 Power Snatches (135/95)

On a 3:00 clock:
1 legless rope climb
10 ring dips
Max cal row in remaining time
– Rest 2:00 between sets.

Scaled WOD
5 sets:
On a 3:00 clock:
3 pull-to-stands
6 hand-elevated push-ups
Max cal row in remaining time
– Rest 2:00 between sets.

C1)
4 rounds
30-20-10-5 cal row
10 rower over burpees

Intervals 30s on / 30s Off x 7

1) bike
2) up&down
3) shuttle run
4) plank or hollow hold

Total 28min

EMOM5 @50%
Clean pull
Hang power clean + jerk (2 pause vastaanotossa)
Hang clean + jerk (2 pause vastaanotossa)

E90s x 5 @60-> %
Power clean
C&J

E2,5min x 5 @75-> %
C&J

5 Sets x Every 5:00

10 Banded Wide Grip Pull-ups
10 Shoulder Press w/DB, alternating. Change OH Position
6 + 6 Scull Crushers

C1)
Row 500-400-300-200-100m
DU 10-20-30-40-50

EMOM24:
a) 2 power snatch w/ 2s pause at receiving position + 2 OHS w/ 2s pause at the bottom
b) 20-40 cross-over / 40-60 SU
c) rest

Tavoite: Työskentele 30-45s / min, keskity tempauksessa vahvaan ponnistukseen polven jälkeen.

Rasittavuus: RPE 8.

EMOM x 12 MINUTES
MIN 1 - :40 Jump Rope Practice
MIN 2 - 2 Deadlifts + 3 Hang Power Cleans + 4 Alt. Front Rack Lunges
MIN 3 - :40 Slow Glute Bridge-Ups

Jump Rope Options: Reverse Single Unders Crossover Single/ Double Unders Double/ Triple Unders
Start with empty BB and build slightly past workout weight.
RPE 5

3x 17min

1)
2min Kone
15 Boxin ylitystä
10 Olan kosketusta lankussa
20 Sivukyykkyä

2)
8-10 toistoa/ liike:
Kepillä olkapäät
Kepillä hyvää huomenta + takakyykky
Kumpparilla latsien venytystä
Joogapunnerrusta
R-rangan kiertoa

3)
8-10 toistoa/ liike:
Lonkat ja kierto
Skorpioni
Submax etureisien venytys seinällä
Selän rullaus +eteentaivutus
Tuulilasinpyyhkijät