5 rds
20/17 cal Ski/row
20 Russian KB swings 32/24kg
20 burpees

TC:25 min

2-3 sets of
8-12 reps of bicep curs
8-12 french triceps turns
rest 2-3 min

Odd min MU 1-6*
Even min Ergo**

'* you can choose
ring or bar

** Vauhti tasaisen kova,
sellainen jota voit pitää
koko treenin ajan

Box squat 3x6x60%

4x
New round every 8th minute

Row 20/15 Cal.
15 Box Jump Overs
15/10 Cal. Alt. SkiErg and Assault Bike (every second round)
6/6 DB Hang Clean & Jerk 22,5/15kg
10 Burpees

5 Rounds of:
12/8 Calories row, high damper
10 DB. thrusters, moderate weight

Rest 2 minutes between sets

Valitse keskiraskaat käsipainot, joilla jaksat tehdä 10 thrusteria putkeen. Tavoite on jyskyttää jokainen työsarja läpi täydellä intensiteetillä, joten korosta nopeaa siirtymää soudusta thrustereihin. Soudussa valitse normaalia raskaampi vastus, jotta intensiteettiä voidaan nostaa vielä lisää. Tavoite on saada kierrokset läpi minuutin sisään. Skaalaa tarpeen mukaan ensin vähentämällä pari kaloria soudusta ja sitten vasta käsipainojen painosta.

Etenkin tässä harjoituksessa muista hyvä loppujäähyttely.

3 rounds
10 push ups
5 dips
3 l- pull ups
10 side squats alternating

In teams of 3 for 40 minutes, ski for meters.

Resting partners perform:
EMOM:
odd: 30 second of push ups
even: 30 second of kb swings

EMOM 8
1. 4 Hang power snatches (under knee)
2. 4 Hang power snatches (above knee)

---

EMOM 9
1. 3 Hang squat snatches
2. 2 Squat snatches
3. Hang squat snatch, Squat snatch, two overhead squats

---

Overhead squat 5*2

3-4 rds:
5+5 Turkish Get up
5-10 Strict T2B
Rest 60-90s.