4 sets:
5 Front Squats @76%
- Rest 2-3min btw sets

OHS 5x4

4 Rounds :

In 3 minutes window :
Row 500m
In 3 minutes window :
Bike 1000m
In 3 minutes window :
Run 400/200m

Score : Fastest time of each.

10 Rounds For Time :

3 Power Snatch 60/42,5kg
15 Wallball Shots 20/14p

TC 17

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
5+5 squat strech
5 inch worm + push up
10+10 lateral box step ups
10+10 single arm push press
1:00 Plank Hold
Then start to build for Cluster weight

Strenght
Every 30 sec for 10 minutes (20 singles)
1 cluster @60-70% of 1rm. Sharp lift always. Keep moderate heavy through workout.
then
build to heavy set of 1 squat clean + 4 front squats (target weight is about 70-75% of 1rm front squat)
use 3-4 sets to do this and from 10-20 minutes window so straight after clusters go for this)

Metcon
3 rounds for time
12/9 cal ski
10 burpee box jump overs 50/60cm (lateral) (masters 45+ 8 reps)
12 db push press @2xrx dumbbells (masters 45+ 10 toistoa 15/22.5kg painoilla)
rest 4 min
3 rounds for time
12/9 cal ski
10 weighted box step overs (masters 45+ 8 reps)
8 db hang snatches @2xrx dumbbells (masters 45+ jos 15/22 painot niin 6 toistoa)
time target 7-8 minutes, time cap 9 minutes.
tarkoitus vetää hiihtoa moderate pacella, pitää tasainen kova tahti burpeella tai laatikon yli. Levätä
15-30 sekuntia ennen kuin tartut käsipainoihin ja tee sarja putkeen push pressiä tai snatchia.

Facepulls 5x20

Kapea penkki 3x8 (40-50-60%), 70% x amrap

Kulmasoutu käsipainoilla 4x15
-🍑 kiinni seinässä!!

Penkki käsipainolla 3x20/käsi

Kulmasoutu vastaotteella 4x15

20min amrap:

• 3 tgu vasen käsi (N 12kg / M 16kg)
• 20 swingi (amer.)(N 16kg / M 24kg)
• 3 tgu oikea käsi (N 12kg / M 16kg)
• 30 tuplanaruhyppy

22 Minutes Of :

12-16 Plate Bench Press
10+10 Banded Hamstring Curls
16 Biceps Curls, alternating
20 Tuck Ups

EMOM36

1. 5 Snatch 35/50 kg
2. 40 DU’s
3. 8 reverse Lunges 35/50kg
4. 10m+10m Sled push
5. 10 (s)hspu
6. 1-2 rope
7. 10 M hswalk
8. 3-6 MU + 6-9 T2B
9. Rest

40 min alkavalla 2 min.

1. 10 Linkkari + 15 kahvakuula heilautus
2. Kävely pallo/säkki sylissä tai olkapäällä
3. Laite
4. Lepo