WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 24.11.2025 BENT OVER ROW Strength

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
    1-2× 3 reps/leg +3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

  • 24.11.2025 FRONT SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort for final set, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many (reps) as possible

  • Itämeri Games Workout

    Laji 1: "Jalkahappo"
    Laji 2: "Miks sitä nyt yhteen jättäis?"
    Laji 3: "Raija"
    Laji 4: "Soutaen olisit jo perillä"

  • 19.11.2025 SHOULDER PRESS Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    1@70%, 1@78%, 4×3@83% 3+ reps@83%, rest btw sets 2-3min

  • Conditioning Workout

    EMOM30

    1. 45s shuttle run
    2. 12-15 push up
    3. 14/11 cal row
    4. 10-15 v-up/tuck up
    5. rest

    Rpe 3-3.5

    Hieman kevyempi treeni eilisen franin jälkeen. Skaalaa toistoja huomioiden rpe.

  • Shoulder press Strength

    6x4
    @65-85%
    Every 2.5min.

  • Warm up Workout

    WU: EMOM8: (40s on / 20s off:)
    1) row/ski
    2) scap. ring row + ring row alt.
    3) lying miniband chest press
    4) kang squat
    -> miniband press:

  • EMOM x 32 Workout

    EMOM x 32

    1) echo
    2) pull up
    3) shuttle run
    4) Db snatch

    target 40-50s work time

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

    Harjoitus 2) Penkkipunnerus

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6 penkkipunnerrus (40-60%)
    8 lapaveto yläselälle
    10 bulgarian kyykky per jalka

    Penkkipunnerrus
    3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Aussie pull (tanko)
    - 3x6, RPE 8

    Askelkyykkykävely (käsipainot)
    2x6 per jalka, RPE 8

    Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
    2x6-8 per puoli

  • WOD Workout

    2x 7min AMRAP 5min lepo

    1)
    400/800m Kone
    20 istumaannousua

    2)
    20 Boxin ylitys
    16 KP/KK-tempaus