WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WEIGHTLIFTING TECHNIQUE Strength

    1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
      5 x 2+2+2+2
      rest 90s

    2. Clean + low hang clean + hang clean
      6 x 1+1+1
      rest 2min

    3. Split jerk
      3 x 3
      3 x 2
      rest 2min

  • Day 48.2 Strength

    2x10 Deadlift @ 50% of 1RM

    • Both sets as fast as possible. Try to move with perfect form, and go fast

  • Day 48.1 Strength

    1RM Deadlift

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt), veto ylhäältä alas eli kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon.
    12 ilmakyykky
    12 kahvakuula swing

    PYSTYPUNNERRUS

    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -väintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET

    3x6 bamboo press = levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan (hieman haastava paino)
    3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
    3x12 pohjenousut

  • AMRAP 12 Workout

    AMRAP 12

    21/18cal bike
    2 rope climb
    15m kb fr walking lunge@24/16kg
    2 rope climb
    9 kb thruster

    .
    .
    AMRAP 12 scaled

    15cal bike
    1 rope climb
    10m kb frwalking lunge@20/14kg
    1 rope climb
    5 kb thruster

    Target 3rounds

  • Perjantai 8.11.24. FN Workout

    Warm Up
    2-3 sets
    1-2 min bike
    5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
    5-10 tempo goblet squat
    40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

    Strenght
    3 sets
    20 weighted farmers hold lunge walking step with 2 db's
    rest 30s
    20-25 V-ups / Tuck Ups
    rest 3 min bwn sets
    tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
    15 wall ball shots
    12 box jump, step down

  • WOD Workout

    5 rounds, 2 mins each, for max reps of:
    15/12 Row Calories
    10 Goblet Squats, 32/24 kg
    max reps in remaining time Burpee Over Rowers
    Rest 2 mins

  • Conditioning for Q (jos kerkee) Workout

    EMOM8-10
    1. 1-2 set of DU
    2. 1-2 rope climb

    Huom! Valitse toistot oman tason mukaan.

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10/10 yhden jalan rdl kahvakuulilla
    20 Hollow rock / 30s hollow hold
    20 Kahvakuulaswing
    10 maljakyykky

    MAASTAVETO
    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET:
    3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
    3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
    3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin (raskas)

  • 4x15 DB Bench Press Strength

    4x15 DB Bench Presses
    - Rest 2min btw sets