WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BROS Chipper Workout

    For Time
    50 Wallballs 9kg
    40 KBS 24kg
    30 Abmat situps
    20 DB Box step overs 2x17,5kg
    10 Burpee box jump overs

    Timecap: 12min

  • WOD Workout

    Emom 10x 2/ 3min tauko

    1) 2-5 Raakaleukaa
    2) 3-10 Pistoolikyykkyä

    Tauon jälkeen:

    Joka minuutilla: "Macho Man"
    3 raakariveä, 3 etukyykkyä 3 ylöstyöntöä

  • New year wod Workout

    Level 1.

    4 rounds for time:
    31/22 cal row
    31 burpee over the line
    31 air squat

    Level 2.

    4 rounds for time:
    31/22 cal row
    21 burpee over the line
    31 air squat

    Rpe 4-4.5 TC 30min Ideana olla kova treeni. Vauhdin pitää kuitenkin olla sellainen mitä pystyt ylläpitämään tasaisena mahdollisimman pitkään.

  • Deficit deadlift 4x5 Strength

    Deficit deadlift 4x5

  • Voima - Maanantai Strength

    Lämmittely, 10-12 minuuttia

    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen.

    Kyykky
    4x6, RPE 7 tai noin 65–75% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Yhden jalan maastaveto (tanko)
    3x8 per jalka, RPE 7
    - Molemmat jalat maassa; tukijalalla paino päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

    Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
    3x8 per käsi, RPE 8

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    YGIG

    10/20km konetta

    Oman vuoron jälkeen
    5 Linkkaria
    5+5 Vatsakiertoa levypainolla

  • HANG POWER SNATCH Strength

    Hang power snatch

    E90s x 12

    2 hang power snatch (above + below knee)

  • Perjantai 12.12.25. FN Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    4+4 lunge elbow strech
    8+8m bear crawl
    16 alt leg v-ups
    then some barbell prep for cleans

    Weightlifting
    3x1 clean pull + 1 muscle clean + 1 slow power clean + 1 slow squat clean @35-55%
    5x1 clean pull + 1 power clean +1 squat clean @60-80%
    rest as needed bwn sets

    Metcon
    3 rounds for time
    25/20 calories of air bike OR 32/24 calories row, ski, bike erg
    12-16 walking lunges with db's
    12-16 toes to bars/strict knee raises

  • Perjantai 19.12.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min cardio
    4+4 squat strech
    6+6 single arm plate thrusters
    8 scapula pull ups
    8 tempo ring row

    Strenght
    Thruster from rack or ground 5+4+3+3reps@70-80-85-90% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@30+40+45-50% + 6-8 diamond push ups / tricep push ups
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    With Partner (6x2min amrap/ 1 min rest bwn amrap's)
    2 sets with each machine, rotate
    use moderate to mod/fast pace
    rowing, ski erg and air bike or bike erg

  • Rowing intervals Workout

    Working in pairs 24 Mins
    1 on 1 off

    Row for max cals
    Try to be quick on transitions. Maybe change at 55 secs