Penkki 5x3 (40-50-60-70-80%), 85% x amrap

Vipunosto taakse 4x25

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x5-8

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20

Hauiskääntö 5x8-12

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk
   5 x 2+2+2+2
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + split jerk
   6 x 1+2+2
   rest 2min

3. Clean pull + low hang clean pull
   5 x 1+3
   rest 2min

Vauhtipunnerrus Max3
-jätä vähän varoja, 2.viikon päästä sama uudestaan

Pendlay 3x5 AHAP

Pullover 3x10-15

Painijan kyljet 3x30 (15/15)

Easy aerobic conditioning

5-4-3-2-1 minutes of

1. Easy row

2. Easy pace AMRAP:
   8 squat
   8 shoulder taps
   8 hip thrust
   8 one arm KB swing 16/12

Alternate between row & AMRAP

A) Explosiveness
4x3 broad jump (Go every 1,5min)

B) 3x3 power clean & push jerk @60-70%
3x2 power clean & push jerk @70-75%
3x1 power clean & push jerk @80-85%

C) Core
On the minute for 9min
1. 20-30s L-sit hold
2. Sit-up
3. Rest

3 rounds

In 3min: row 550/500m
+
3min AMRAP:
12 DB snatch 22,5/15
9 box jump 60/50
6 toes to bar
+
3min rest

BENCHMARK WEEK

1RM clean & jerk

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

30 Naruhyppy (sinkku tai tupla)
12 Istumaannousu
12 Pallo/säkki olan yli

Lepo 4 min

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

12 Yleisliike pallon/säkin yli
100m kävely pallo/säkki sylissä

6-8sets:

2 power clean + 2 front squat + 2 jerk

65-80% of pc&j 1rm / Moderate weight not too heavy

4 rounds, 4 mins each, for max reps of:
400/350 m row
10 L/10 R Alternating Dumbbell Overhead Lunges, 22.5/15 kg
max reps in remaining time Burpees
Rest 2 mins