WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Interal work Workout

    E5MOM x4:
    9-15 T2B / kipping knee or leg raise (1-3 sets)
    12 (=6+6) heavy db snatch (30/22,5)
    6-9 lateral burpee box jump over (60/50) / burpee over db / line (tasajalkahyppy)

    RPE 7, lepoa pitäisi jäädä ~3min per intervalli.
    TC: 2:30 / intervalli.

    Tarkoitus:
    T2B:
    Jos pystyt tekemään T2B / kipping knee raiseja ~10 putkeen, ota maksimimäärä toistoja ja jaa se sarjoihin. Jos T2B/knee raise tulee muutamia toistoja per setti, ota sellainen määrä toistoja, että pystyt tekemään sen 3 sarjassa vähintään pari ensimmäistä intervallia. Riko tarvittaessa lopussa vielä pienempiin setteihin, opitaan samalla tekemään vaikka nopeita ykkösiä.
    T2B tavoite pystyä tekemään < 60s.

    Db snatch:
    Ota raskas kässäri, mutta pitää pystyä tekemään toistot putkeen.

    Burpeet:
    Valitse objekti minkä yli voit HYPÄTÄ (hyppy tasajalkaa, alastulo vapaa). Jos et pysty hyppäämään esim. loukkaantumisen takia --> askellus esim. boxin yli.

  • STRENGTH (Accessory) Workout

    KB Swing 3x10-20
    - lepo 2min
    - painava kuula

  • Core Workout

    EMOM12:
    a) accumulate 30-45s L-sit hold (1-2 sets)
    b) 8-12 + 8-12 kb russian twist
    c) 10-20 + 10-20 mountain climber to opposite arm

    Työaika 30-45s / min.

  • Core work Workout

    30s on / 15s off for 3 rounds:
    a) plate sit up
    b) russian twist
    c) plank

  • Clean and jerk 4x2 Strength

    Clean and jerk
    2-2-2-2

    Heavy but perfect, rest as needed

  • MERRY CHRISTMAS!!! 🎅🏼🎄 Workout

    AMRAP 24 Hours:
    - Eat 🍖🥩🥧🍬🍫,
    - Drink 🍷🍺🍾,
    - Sleep 💤,
    - Repeat!!! 🐷🐷🐷
    Rest as needed btw sets! ❤️
    Post: Extra kilos added to your waist!! 😅

  • CLEAN & JERK COMPLEX Strength

    6-8sets:

    2 hang squat clean + 1 front squat + 1 jerk 70-80%

  • DEADLIFT Strength

    DEADLIFT

    6-4-2-2

    E3MOM / 1-2 REP IN TANK

  • SNATCH TECHNIQUE Workout

    4-5sets:

    1 muscle snatch + 3 snatch balance

    moderate&fast

  • Voima - keskiviikko, torstai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

    Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten 3 kierrosta:
    10 tuulilasinpyyhkijä
    10 kulmasoutu tangolla
    3-5 korkea boksihyppy, askeltaen alas

    LIIKKUVUUS
    3 kierrosta
    10 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi-pumppaus

    PRIMER
    3x3 takakyykky
    -3s lasku ja 3s stop pohjassa
    -nouse hieman kuormassa

    TAKAKYYKKY
    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 8-9
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu RPE 8-9
    3x15 jalkojen nosto selinmakuulla

    -1-2min lepo sarjojen välissä