For time:
Squat clean (Rx:50/35kg): x21-15-9
Burpee over bar: x21-15-9

(TimeCap 10 min)

For Max Reps (or Calories):

4 minutes of Rowing (for Calories)
Rest 60 seconds

3 Minutes of Pull-Ups
Rest 60 seconds

2 Minutes of Bodyweight Back Squat - 3/4 Bodyweight Back Squats for Females (the barbell may begin from a rack during this portion of the test)
Rest 60 seconds

1 Minute of 60/40kg Shoulder to Overhead
(the barbell must originate from the ground to begin your set – you may not use a rack at any point during this 60 seconds)

ADD THE RESULT AS FOLLOWS:

Row Cals =
Pull-Ups =
Squats =
S2OH =

We'll be doing gymnastics. If you feel like you need to improve your strength to bodyweight ratio and pull-ups, this is the workout for you. We'll end the class with a workout that leaves your abs and pull-up muscles sore ;)

7 rounds for time
7 power snatch
7 lateral burpee over the bar

*Weighted Pull-ups 5 x 5 (wide grip) and Bench/Floor press 5 x 10

*you can add weight every round or set target to get 5 heavy sets in both movement

In 11 min complete 75 Power Snatch 35/25
Then AMRAP:
10 KBS 24/16
10 Sit-up
20 KBS
20 Sit-up
30 KBS
30 Sit-up…

Four sets of threes (85-90%)

26.5.2014 järjestetään useilla CrossFit -saleilla hyväntekeväisyys WOD, 26.5.2012 Hyvinkäällä ampumisvälikohtauksen seurauksena vakavasti loukkaantuneen konstaapeli Heidin hyväksi.
Heidin kuntoutus ja hoito ovat edelleen pahasti kesken ja kaikki taloudellinen apu parantaa hänen mahdollisuuksiaan palata takaisin normaaliin arkeen ja mahdollisesti poliisin siniseen uniformuun. Toivomme luonnollisesti mahdollisimman runsasta osanottoa tähän tapahtumaan ja lahjoituksen voi myös tehdä, vaikka ei pääsisi tai pystyisi WOD:ia tekemään.

Lahjoitustili on (S-PANKKI) FI86 3939 0016 0005 72. Saajana: "Heidi". Viestikenttään: WOD - HEIDI. Avustussumma 10 €. Lahjoitus tulisi tehdä 26 - 30.5.2014 välisenä aikana. Lahjoitus menee lyhentämättömänä Heidin kuntoutukseen.

Three rounds max strict pull-ups, count total.

Push Press 5 x 3