80/100-cal row
150 double-unders
100 deadlifts (40/60 kg)
150 double-unders
80/100-cal row

Scaled WOD
For time with a partner:
50-cal row
80 single-unders
50 deadlifts
80 single-unders
50-cal row

Penkki 5x5x75%

Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Vipunostot sivuille 3x20

Hang Squat Clean 3RM

Shoulder Press

6-4-2
6-4-2
5-3-1

Go every 2:30

Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 8
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x12, RPE 9
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x10 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
- Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 8
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
- Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

Tuulimylly
2x8 per puoli

Kesätuulahdus parin kanssa

0-15min
5 kierrosta
12 maastaveto 70-52/47-30kg
12 varpaat tankoon
9 raaka rinnalleveto riipusta
9 rinta tankoon/leuanveto/rengassoutu
6 raaka työntö
6 palomiespunnerrus/rinta tankoon/leuanveto

15-20min
Lepo

20-30min
52/42 cal laite
100 tuplanaruhyppy
20 askelkyykky taaksepäin käsipaino pään yläpuolella 22,5-10kg

Ensimmäinen osio aikaa vastaan, toistot saa jakaa vapaasti. Pakotettu lepo 5min ja jälkimmäinen osio toistoja niin paljon kuin ehtii, myös vapaa toistojen jako

DELOAD WEEK

Juhannuksen tankotanssit

10 rounds for time
15 burpees over barbell
12 deadlifts 70/50kg
9 hang cleans
6 shoulder to overheads

*Split reps with your workout partner.

Bench Press

6-6-6-4-4-4-2-2-2, building

Go every 2:30

DELOAD WEEK

8 rounds
1 min row
- 15 s rest -
1 min sit-ups
- 15 s rest -
1 min bike
- 15 s rest -
1 min goblet walking lunges 15/10kg
- 15 s rest -