Push Press

4-4-4-3-3-3-1-1

Go every 2:30

2 Hang Squat Snatch + 1 Snatch
6 x Every 2:00 (Build)

3 sets 2 x 5s Knee Level Hold Snatch Grip
~1RM Snatch Weight

6-8sets:

power clean + hang power clean + power clean + hang power clean

3 rounds for quality:
12 kneeling landmine core rotations @moderate
6+6 KB goblet box step down @moderate
10 dead bug with plates
*rest as need btw rounds!

kneeling landmine rotation core rotations:

KB goblet box step down:

dead bug with plates

JACKIE parin kanssa:

For Time:
1000 m ROW/SKI/BIKE
50 Thruster 25/35 kg
30 PULL UP

Penkki 3x1 (87,5-90-92,5%)

Kapea penkki, tophalf 5x5
-1s stoppi
-nousevat sarjat, 2 viimistä voi olla samalla painolla

Ojentajat maaten käsipainoilla 4x8

Pystysoutu käsipainoilla 2x30

Penkkipunnerrusta ja leuanvetoja
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
5 YTW
10 vuorojaloin askelkyykky kierrolla
10 istumannousu
5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
__

PRIMER
3x6 penkkipunnerrus, 3sek stop pohjassa

PENKKIPUNNERRUS
3x12, 1x10 @52-54%/1RM

-2-3min lepo sarjojen välissä
-voit tehdä kaikki sarjat samalla kuormalla, tai nostaa kuormaa annettujen prosenttien puitteissa
__

APULIIKKEET
3x10 vipunosto taakse RPE 6-7
1x5, 1x3 ,1x1 (lisäpaino-) leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus)
3x10+10 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä
-tee leuanvedot ensimmäisenä

4 x 3min On 3min Off

8 Burpee over Barbell
8/9cal Machine
8 Thruster Barbell 40/25kg

10min Time Cap
Find Heavy Set of
1 Hang Clean + Clean

FRONT SQUAT

4x4

E3MOM / 2-3 RIR