3 x 5 kipping ring row + 10 kip siwngs
3 x 5 x 1 kip swing + 1 kipping pull-up
3 x 3 - 5 kipping pull-ups
3 x 5 kipping pull-ups pudotuksella etukautta alas ja vauhdin pysäytys. (NS. perhosen alku)

9 EMOM:
1. 3 snatches 50% 2. 2 snatches 60% 1. snatch 70%

Lepää 5 min.

9 EMOM:
1. 3 clusters 50% 2. 2 clusters 55% 1. cluster 60%.

5 kertaa:

2 AMRAP
20 DU + 5 squat cleans + 5 STOH

RX´d: 70/50.

Lepää 2 min. Jokainen kierros alkaa tuplista, tulos on yhteenlasketut toistot.

5 kertaa:

5+5 - 5+5 - 5+5 - 5+5 - 5+5 weighted pistol squats.

Scaled: weighted pistol box get up - eli istutaan alas esim. kiekkojen päälle, yhdellä jalalla ylös.

Tabata of:

1. Air squat
2. Push-ups

4 intervallia, vaihtele A ja B välillä:

A: 20 DL 100/70 + 10x10m shuttle run.
B: 15 bar FACING burpees + 15 kipping HSPU

Eli: A, B, A, B. Lepää 2 min intervallien välissä.

Hang Squat Clean + Split Jerk

10 x ( 1 + 2 ) @ every 1:30

10min alkavalla minuutilla, kevyt paino
1 raaka tempaus riipusta, 1 raaka tempaus tuuma lattiasta ja 1 raaka tempaus

Stiff legged deadlift
3x10 (Start from top)

8x4@80%,
rest 3-4min between sets