IN TEAMS OF 2.
AMRAP x 10 MINUTES
3 Power Clean (Your Choice)
6 Strict Handstand Push-Ups or Hand Release Push-Ups or Incline Push-Ups

• P1 completes a full round while P2 completes Cals Bike/Row/Ski. Once a full round has been completed partners switch.

Warm Up
3 times with cardio machine
40s easy, 20s moderate, 10s fast, rest 20 sec about
then 2 sets
5+5 lunge + streching + 5 pause wall squats
:30 Push Up Plank
5 HR push ups
5+5 single arm kb snatch
5+5 half kneeling kb bottom up press
10 alt leg v-ups

Strenght

Overhead Squat 3x5 and 2x3 reps@50-70%
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Bench Press 3x5 and 2x3reps@50-70% of 1rm
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
Every 3 min for 15 minutes (5sets)
5+5 kb hang snatch
5-10 strict pull ups or 8-12 ring row
15-20 alt leg v-ups

A,
EMOM 5
3 Power clean
EMOM 5
3 Squat Clean
EMOM 5
3 Front squat from floor

-add weight after each 5 min if you can!
-start at 65-70% of 1rm power clean!
- NO rest btw emoms!

B,
AMRAP 12 mins
6 bar facing burpee
8 alt. Front rack lunges total @50/35kg
10 Push Jerk @50/35kg
12 cal row/bike/ski

Goal : 4+rounds

For time:

15-12-9-6
hspu / scaled Db push press moderate weight
hang power snatch@40/30kg
box jump over

Target under 8min, time cap 10min

Tavoite pystyä ylläpitämään tasaista vauhtia ja pitkiä sarjoja, pilko siten, että pystyt pysymään liikkeessä.

PERFORMANCE

EMOM x 25 MINUTES
MIN 1 - 200m Run / ½ Stairs
MIN 2 - 15 Box Jumps (61/51cm)
MIN 3 - 200m Run / ½ Stairs
MIN 4 - Max Rope Climbs
MIN 5 - Rest

---

FITNESS

EMOM x 25 MINUTES
MIN 1 - 150m Run / ½ Stairs
MIN 2 - 10 Box Jumps (low)
MIN 3 - 150m Run / ½ Stairs
MIN 4 - Max Strict Pull-Ups or Ring Rows or Rope Floor To Stand
MIN 5 - Rest

• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/905530597?share=copy

RX
EMOM x 20 MINUTES
MIN 1&2 - 30/25 Cal Bike/Row/Ski
MIN 3 - :50 Max Ring/Bar Muscle-Ups
MIN 4 - 30 Sit-Ups*
MIN 5 - Rest
*15-25 Reps of GHD Optional

SCALED
EMOM x 20 MINUTES
MIN 1&2 - 25/20 Cal Bike/Row/Ski
MIN 3 - :50 Max Kip Pull-Ups / Jump Pull-Ups / Chin Over Bar Holds
MIN 4 - 10-20 Sit-Ups
MIN 5 - Rest
RPE 8

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Lat Stretch*
MIN 2 - 10-12 Alt. DB Around the Worlds
MIN 3 - :45 EZ Walk
*Options include...
Foam Roll or Lacrosse Ball Smash
Box Prayer Stretch
Childs Pose Single Arm Lifts

Snatch: (15-20min)
3 "No feet" squat snatch
@60-70% of 1RM

Huom!
Tempaus kolmosia "No feet" tyylillä.

Snatch complex: (10-15min)
2 Pause power snatch + 2 OHS
@40-50% of 1RM

Huom!
Tempaukset "No feet" tyylillä. 2s pysäytys polven päällä.

Warm Up
Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pidempi pk/vk treeni eli :
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt/keskitehoinen, cf liike nostaa sykettä enemmän ,
kardio tekeminen palauttelua tai easy pace tekemistä, hyvä hiki päälle.

Lämmittele alkuun foam rolling + streching ym yleistä ja sit homma käyntiin.

Part 1
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 V-Ups + 8-10 superman with swim movement every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 kipping/butterfly pull ups + 10-20 push ups every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 box jump, step down + 10-20 weighted box step overs with 1 db 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

Etukyykky 2x10x65%
-etukyykyn maksimista, arvio

Maastaveto 4x10x65%

Suorinjaloin mave 2x10 / jalka

Bulgarian Split Squat 2x10 / jalka