Penkki 1x82,5%, 1x90%, 1x95-97,5%

Penkki 3x2 (70-75-80%)
-toiseen toistoon 3s stoppi

Ojentajat taljassa/kumpparilla 6x8-15

Vipunostot sivuille 3x20
Pystysoutu käsipainoilla 3x20
-supersarjana samoilla käsipainoilla

Kyykky 1x82,5%, 1x90%, 1x95-97,5%

Stoppi-kyykky 3x2x50%
-3s stopit

Etuheilautus 3x15
-raskas!

SitUps 3x15
-lisäpaino

Ring muscle up
- swing
- transitio
- kipping dip

EMOM 9
1. Rmu x 1-3/ ring swing x 3-5
2. Ring dips x 5-10
3. V- ups x 10-15

3x 15min

1)
2min konetta
8 lapavetoa
6-8 Seinäkyykkyä
6+6 Yhden käden rengassoutua

2)
8 Tuulimyllyä
10 Kyykystä ojennusta
6+6 Lonkkien kierrot istuen
10+10 Pohjepumppausta kulmanojassa
10 Keppiheilautusta
6 Selän rullausta ja eteentaivutusta

3)
1min Viivahölkkä
8+8 Yhden jalan mavea
8+8 Sivutaivutusta
8+8 Lankussa olan kosketusta
15-20s Kuppipitoa

RX
7 ROUNDS FOR TIME*
14 V-Ups
14 DB of KB Floor Press (22,5/15kg)
14 USA KB Swing (32/24kg)
14 Burpees To 15cm Target

SCALED
7 ROUNDS FOR TIME*
14 Tuck-Ups
14 DB Floor Press (Lightish)
14 USA KB Swing (moderate)
14 Burpees to Low Target
*Increase Reps by 1 Each Round 14,15,16...
- RPE: 8
- Timecap : 30:00

5 Rounds
Run 4min or 800m
20 split jumps
*
Fitness
3-5 Rounds
Run 2min or 400m,
10 split jumps

Running intervals
4-7rounds
3min easy
2min fast / moderate
1min rest

Warm up 2-3 rounds
2-3min easy run
10-20 cross kicks
5-10m walking lunges
*
Running intervals
4-7rounds
5min easy
2min fast
1min rest

For time Chipper
150 jumping jack
100 reverse lunge
80 mountain climber
60 air squat/goblet squat
40 superman
20 push up
GO FAST!

E2M x 6
2 Clean pull + 2 High hang squat clean

Huom!
Kevyet ja tekniset painot (n. 60-70% of 1RM clean)
Tee clean pullit niin, että haet aina hyvän lähtöasennon ennen uutta toistoa.