WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • C2Bs, push-ups and swings with a twist Workout

    14 min AMRAP:

    • 5 chest-to-bar pull-ups
    • 10 hand-release push-ups
    • 15 hand-to-hand swings (24/16 kg)

  • TnG snatches and high box jumps Workout

    On the minute for 14 minutes

    • odd: 3 t´n´g snatches @ heavy3-10%
    • even: 4-6 high box jumps @ 75/60cm
    • you can add weight after the third round of snatches

  • WOD -liiga Laji 3: Fran - Narf Workout

    For time:

    21-15-9
    Thrusters
    Pull-ups

    rest 1 minute

    9-15-21
    Pull-ups
    Thrusters

    RX: 30/42,5 kg
    Scaled: 20/30 kg, hyppyleuat

    Split reps however. Feel free to use two barbells.

    Time Cap 15

  • Deadlifts Strength

    Strength (load)

    Deadlift 3 sets of 5, AHAP

  • "Christine" (+Accessories) Workout

    Metcon (time)

    ”Christine”
    3 Rounds for time of:

    500m row
    12 Deadlifts @ BW
    21 Box jumps 24”/20”

    Timecap: 13 minutes

    Accessory:

    1-legged deadlifts, 4 x 10/10 - Heavy
    Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy
    Box jumps 3-4 x 4-6 - High box

    Rest 2 min between sets

  • Air squats & Handstand holds Workout

    WORKOUT OF THE DAY:

    Metcon (time)

    10 Rounds for time:
    30 Air squats
    15s Handstand hold
    Timecap: 15 minutes

    Räätälöintivaihtoehdot:
    Kierrosten määrästä tai liikkeestä.

    Esimerkiksi: 20 Air squats + 10s handstand hold, 10 rounds. Jos handstand hold tuntuu vielä liikkeeltä, joka on liian haastava niin voit vaihtaa liikkeen normaaliin lankkuun tai headstandholdiin. Kierroksia on kohtalaisen paljon ja jälleen haetaan sellaista haastavuutta, jolla voit pysyä liikkeellä koko harjoituksen ajan.

    crossfitkuopio

    cfklockdown

    WARM-UP:

    3 Rounds:
    10 Tempo air squats (5-3-1-1)
    10 Scapula push-ups

    • THEN -

    2 Rounds:
    10/10 Perfect stretch
    30s. Puppy pose

  • Aerobic Capacity Workout

    For 50min

    Keep your HR low, under 80% of max.

    3 rounds: 10 alt DB snatch- 10 burpee
    400m Run
    3 rounds: Row 200m- 10 Clean
    400m Run
    3 rounds: 10 TGU- 50 SU
    400m Run
    3 rounds: 10 Snatch balance- 10 Hollow rocks
    400m Run
    3 rounds: 8 Power Snatch- 10 WB
    400m Run

    Keep rotating until time is up. Rest as needed.

  • Back Squat Strength

    4 x 4 Back Squat

    • tempo 3010 = 3 s. down
    • leave two reps in the tank
    • rest 3 minutes between sets

  • WOD-liiga toukokuu: Legs Miserables Workout

    0:00–15:00 “Legs Miserables”

    Tehkää 3 min työtä ja 1 min lepoa -kierroksia, kunnes olette saavuttaneet 60 valakyykkyä (OHS), tai kunnes aikaraja täyttyy (= 4 kierrosta).

    3 min työtä:
    30 front rack lunges (yhteensä)
    30 bar hop overs (sync)
    Max OHS (sync)

    1 min lepoa, sitten uusi kierros

    RX: 25/35 kg
    Scaled: 15/20 kg, tanko maassa tangon yli -hypyissä

    Time cap: 15 min (= 4 kierrosta)

    Käyttäkää kahta tankoa. Jakakaa askelkyykyt vapaasti. Synkronoikaa tangon yli -hypyt jalat maassa ja OHS yläasennossa.

    Tulos on 60 OHS:ään kulunut aika tai yhteenlasketut OHS-toistot.

    Ikäryhmät:
    Alle 18- ja yli 50-vuotiaat: Tavoittelette 50 toistoa OHS:ää. Ei muita muutoksia.
    60+: RX: 15/20 kg. Tanko maassa hypyissä. 50 toistoa OHS:ää. Scaled: Ei vaihtoehtona tässä kuussa.

    Ohjeet, standardit, skaalaukset / Instructions in English, it's all here!

    Avainsanat: WOD liiga WOD-liiga

  • Snatch Strength

    snatch
    4 x 2
    4 x 1

    • Go heavy on the singles
    • Rest as needed