WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Rowing and bench press Workout

    Round 1.
    27cal Row
    21 Bench presses 70/50kg
    21cal Row
    15 Bench presses
    15cal Row
    9 Bench presses
    9cal Row

    Round 2.
    Same calories
    15-12-9 Bench presses 80/55kg

    Round 3.
    Same calories
    12-9-6 Bench presses 90/62kg

    REST 1:1 btw rounds

  • Rowing & Push presses Workout

    3 rounds for time:
    500/400m Row
    10 Push presses 60/42kg

    TC 10min

  • 10 Front squats Strength

    • @65-70% of days heavy

  • Front squat Strength

    In 20min, work up to a heavy single.

  • WOD Workout

    For time:
    100 Goblet Squats @32/24kg
    *Every minute on the minute complete: 30 Double Unders

    Timecap: 10 mins
    Start with the Double Unders!

    AMRAP 5:00
    10 x Band Pull Through
    5/leg x Single Leg Glute Hip Thrusts - Front Foot Elevated

  • Warm up Workout

    EMOM x8:
    1.) Row / Air bike
    2.) 8-12 Air squat + 6-8 Push up
    3.) 6-8 Good mornings + 6-8 Reverse Lunges
    4.) 6-8 Ring row + 10-15 Hollow rocks

    Mobility:
    - Lunge complex
    - Couch stretch
    - Pigeon
    - Ankles

  • Joulu on aina edessäpäin Workout

    Vuosi startataan leppoisasti boksilta!

    3 hengen ryhmissä lähdetään ulos liikuntahallin kentälle. Jokainen ryhmästä käy kerran pöllin kanssa kiikkumassa kentän päässä olevan mäen päälle, jossa suorittaa 15 valakyykkyjä pöllillä. Muut tekevät alhaalla sillä välin 20 kyykkyä kehonpainolla sekä 20 punnerrusta.
    Tämän jälkeen edetään konttaamalla hangessa pölliä eteenpäin pyörittäen kohti liikuntahallin puoleista kentän reunaa ja siirrytään siitä boksille  lämpimään. 😌

    Boksilla suoritetaan 'luottamus lujilla' wod kahden/kolme hengen ryhmissä.
    A.                                             B.
    80 Wall ball.                         - ring dip hold
    80 toes to bar                     - Wall sit
    80 Shoulder to overhead. - plank hold
    80 double unders                - hanging from bar
    80 deadlifts.                         - handstand hold

    Yksi tekee kohtaa A. Jolloin toinen tiimistä tekee kohtaa B. Aina kun vaihdetaan vuoroja tulee kaikkien suorittaa 5 burpeeta.
    Jos joukkueessa on 3 henkilöä yksi lepää toisten tehdessä.

    Pieni lepo jonka jälkeen jokainen tekee 'joulukinkut kasvamaan' wodin.

    21-15-9
    Frontsquats (30/20kg)
    Box jumps
    -4min rest-

    15-10-5
    Backsquats (30/20kg)
    Burpees
    -4min rest-

    9-6-3
    Overhead squats (30/20kg)
    Burpee box overs

    Sitte tämmönen extra niille joilla potkua joulumässäyksen jälkeen vielä riittää😄

    Pieni tauko ja sen jälkeen loppuveto ryhmissä

    15min timecap :

    100 burpee over rower and then rest of the time row as much as possible.
    Split anyhow.
    😌💖

  • Running Workout

    5x300m Skillmill run

    Rest 1:1

  • AMRAP 15 Workout

    Perform the following in teams of 2 so that you finish the whole round while partner waits and the switch! Do as many rounds as you can in 15 min.

    5 (High) Box Jumps
    5 HSPU/ Push-ups
    5 Weighted sit ups

    Every finished round counts as 1.

  • EMOMx6 Workout

    With Partner

    1) Wallwalk
    2) Handstand Hold 25sec
    3) Neg HSPU x3