4x 2min työ, 2min lepo:
- soutu
- viivajuoksu w/ a twist

Barbell Curls: 4 x 10. Rest 60s.

For Time:
15 Strict Handstand Push-ups
15 Strict Chest to Bar Pull-ups

15-12-9:
Row Calories
Erg Bike Calories

15 Strict Handstand Push-ups
15 Strict Toes to Bar

15-12-9:
Row Calories
Erg Bike Calories

15 Strict Handstand Push-ups
15 Strict Pull-ups

15-12-9:
Row Calories
Erg Bike Calories

WEIGHTLIFTING

Above the knee Snatch Pull + Hang Power Snatch + OHS 

Every 90sec x9

1-3 @RPE 3
4-6 @RPE 3+
7-9 @RPE 4

4 rounds
9 sitting leg lifts
6 T2Bs
3 pass trhoughs
9 push ups
6 ring dips
3 BAR MUs

3 rounds:
10 KBS
5+5 KB C&J
5+5 Goblet Lateral Lunge video

---

Squat Flow video + Thoracic Flow video

20/15 cal Row / Air bike
40 DU's
10 Double KB Russian swings

• Try to go under 2min./rnd. (Scale if needed.)

Endurance tunti on peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää peruskestävyyttä ja auttaa palautumaan kovemmista treeneistä. Se suoritetaan matalalla sykkeellä. Peukalosääntönä: sykkeen yläraja 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on, että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
Kun treeni päättyy, tulisi olla sellainen olo, että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

Partner workout
4-5 rds or 50 min timecap

One starts with row/ ski easy pace
Other one starts to do 1-2-3-4-5 reps with walking speed:

Wall ball
KB C&J both hands
Pull up/ negative pull up
Burpee box over jump/ step up
T2B/ K2E

After this partners change places and when both has done both sets that is one round.

"Jacob Morris "

50 Wall Balls (20/14)

40/30 Cal. Ski

30 DB Snatch (50/35) 20

Box Jump Overs (24/20)

15 Bar Muscle Ups

12 min AMRAP
12 pistols alternating
4 Bar MUs
8 push ups
8 box overs 60cm/50cm