Ring MU 3x3

Bench press

EMOM 10 min

5 bench press

*Eli kello 10 min ja joka alkavalla minuutilla 5 x penkkipunnerrus

2 rounds of
80 DU
40 air squat
20 hang power clean 40/30
-5 min rest-
15-12-9
T2B
narrow push up
OHS 40/30
-5 min rest-
9-12-15
KBS 24/16
push press 40/30

3 rounds:
3+3 Single Leg Box Jump
1+1 Single Arm DB Press+Push Press+ Push Jerk +Split Jerk + Windmill
10 Hollow Rock

---

5-10 Down Dog to Cobra video + Banded Standing Hip Flow video

8x 20s ON / 10s OFF:
A) Good mornings
B) Thrusters
C) Bent over row
D) Strict press
2 rounds. Alt. btw A-D.
Men 30kg / Women 20kg

Rest 2min btw tabatas

3-position squat snatch:
@max 60%
* work on 20min.

21 Wallball
15 Burpee
9 Kb swing

Rx: wb: 20/14lbs, kb: 24/16kg
Masters: wb: 20/14lbs, kb: 16/12kg
Scaled: wb: 14/8-10lbs, kb:12/8kg

Teams of 3, (Relay Style)

5 Toes to Bar
10/7 cal Row / Air bike
5 Power cleans

• One athlete completes the full triplet while the other two rest.

• The barbell weight increases every (6) rounds.
  (2 rds each)

Weight 1: 50/35 kg
Weight 2: 60/40 kg
Weight 3: 70/45 kg
Weight 4: 80/50 kg
Weight 5: AMRAP @90/55 kg

E2MOM for 16min
1 squat snatch + 1 snatch balance

1. BENCH PRESS 4x4
2. SHOULDER PRESS 4x8
3. SKULL CRUSHER 4x12

• Penkkiä tullaan tekemään tässä ohjelmassa useasti, joten aloita kevyestä ja lisää aina seuraavassa treenissä 2,5kg tankoon. Viimeisellä sarjalla tehdään niin monta toistoa kuin menee. (Jos ei varmistajaa, jätä muutama toisto varaa) Jokainen sarja tehdään samalla painolla.

• Pystäri ja ranskalainen punnerrus sarjat tehdään kaikki samalla painolla. Levot by the feel. Suosittelen 2-3min ekassa osuudessa, tokassa 1-2min ja vikassa 1min.