“1/2 Nate”

10min AMRAP:
2 Ring Muscle-Up
4 HSPU
8 KBS @32/24kg

RPE 4-5

Target > 8+ rounds

Tailoring Options:
Ring MU→ Jumping MU
HSPU→ HSPU on a box
KBS→ decrease loading to 24/16kg

Mary Progression 2.
AMRAP 10

8 Handstand Pushups
12 Pistols (Alternating)
8 Pullups

"Lethal Weapon"
AMRAP 20:
1 Round of "The Chief", 200 Meter Run/Row
2 Rounds of "The Chief", 200 Meter Run/Row
3 Rounds of "The Chief", 200 Meter Run/Row
* Continue To Add (1) Round Until Cap

1 Round of "The Chief":
3 Power Cleans (135/95)
6 Pushups
9 Air Squats
Pounds - 135/95
Kilos - 61/43

CONDITIONING
5 rounds for time:

3-6 Ring/Bar MU or Jumping MU
10m Prowler Push + 10m Prowler Pull (no rope, just grab the handles)
12 GHD Sit-Up

Overall RPE 3 to 4

Target:<15min

Tailor the loading to fit your fitness level.

Räjähtävyyttä & Tekniikkaa
15:00 Rinnalleveto harjoittelua, käytä maltillisia painoja ja aloita tekemällä liike riipusta.
Kokeneet nostajat: 1 x Raakarive + 1 x Rinnalleveto riipusta + 1 x Ylöstyöntö joka 1:30, nosta painoja vähitellen kunnes pääset 80%

Voimistelua
Vuorominuutein 16:00-20:00
1. Käsilläseisontapito
2. Kevyt Hiihto
3. Kylkipito :20/puoli
4. Kevyt pyörä

Tekniikkaa
Köysikiipeily
Jalkalukko

Bodaus
3 kierrosta:
15-20 Hauiskääntö tangolla
15-20 Ojentajat kumilenkillä
15-20 Vipunostot kuminauhalla

1a) Back Squat: Build to a challenging set of 5 in 4 sets. Rest 45s.
1b) DB Push Press: 4 x 8. Rest 45s.

• Goal: Superset of Back Squats/DB Push Press. Use a challenging weight for all sets of PP and build in weight for the Back Squat to a moderate 5.

On the 1:30 x 5 Sets:
1 Snatch Pull
1 Low Hang Power Snatch

Core Complex
EMOM 6, 35s On/25s Off
1. Reverse Plank
2. Superman Rock
3. Pike Pulses

Stopilla takakyykky, raskas ykkönen + 3x3@75%, 1x5@55 (päivän raskaimmasta)

Jerk Balance 1x3@45%, 3x3@50%

VAPU 1x5@70% ,2x5@75%

Takakyykky hyppy 3x4@25% (kulmasta)

Jalannostot 3 x max

EMOM 12:

Even: 5 Deadlift 80% 1RM
Odd: Max m. Handstand walk (1-3 attempt)