Buy in: 2:00 Max Rope Climbs
then:
4 Rounds:
15 DB Push Press @22,5/15kg
15 Supinated Barbell Rows @60/43kg
then:
Cash out: 2:00 Max Dus

Timecap: 14 mins

Extra:
Rollback Triceps: 3 x 12-15 reps. Rest 60s.

25 Min Amrap; YGIG
30/25 Cal row
30 Wall balls
30 burpee box jump overs
30 pull ups

Bulgarian split squat 4 sets 10 reps

SKILL 20min HS/ Handstand push-ups:

Taso 1) ei pääse vielä kässäriin selkä seinää vasten /tai ei voimaa jarruttaa hallitusti päälläseisontaan:
a) 3x 20s hollow into 20s arch /60s rest
b) 3x 3 wall climb with 10-20s hold on the wall (jokaisen oma ääriasento wall walkissa) /90s rest
c) 3x 3 kick to handstand - harjoitellaan kässäriin ponnistamista
d) 3x 10-30s head stand hold against wall TAI frog head stand hold, kyynerpäät polvissa

Taso 2) Pääsee kässäriin selkä seinää vasten, pystyy jarruttaa hallitusti päälläseisontaan, ei saa kippi huspua ollenkaan, tai saa muutamia toistoja tasaiselta alustalta
a) 3x 20s hollow into 20s arch /60s rest - focus täydellisissä asennoissa
b) 3x 3-5 10-20s HS Hold + hidas jarrutus päälläseisontaan /90s rest
c) 3x 1+3 Kässäristä hallittu lasku päälläseisontaan, tuoden samalla polvet alas kohti rintaa (hspu ala-asento) + alhaalla pelkkä jalkojen ponnistus kohti kattoa, niin että pää meinaa nousta lattiasta. Kädet aktiivisena lattiassa, mutta ei yritetä työntää. Harjoitellaan kippi potkua.
d) 3-5 kipping hspu singles - muutama yritys kippi huspuja. Ykkösinä!

Taso 3) Kippi hsput onnistuu hyvin tasaiselta alustalta
a) 3x20s hollow into 20s arch /60s rest - focus täydellisissä asennoissa
b) 3x 20-40s free HS hold against wall / 60s rest (seinältä jakoja irroittaen free HS treeniä) edistyneet käsilläseiosojat voi kokeilla myös kylki kohti seinää
b) 3x 3-5 Kippi hspu 3s laskulla (jarrutus alas)
d) 3-5 deficit kipping hspu, singles - eli voi koittaa ykkösiä korotettuna

1) Push press 5x3x75%

Strict Shoulder Press
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set. Goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 6 x 4 at moderate weights, focusing on technique.

Mobility

AMRAP 12 min:

10 (5+5) OH lunges with single KB (16/12)
15 Wall balls
20 Sit-ups

5 Rounds for time:
30 Meter Right Single Arm Farmer Carry @32/24kg
10 Goblet Squats
30 Meter Left Single Arm Farmer Carry
10 Goblet Squats

Goal: Every time you put down the KB complete a 10 total Jumping Lunge penalty.

Timecap: 11 mins

Extra:
Overhead Half Kneeling Hip Extension: 3 x 10 each. Rest 60s
- Shoulder health & hip mobility

2) 4 rounds
weight 60kg/40kg
8 floor presses
8 hang power cleans
8 STOH
8 Back squats