Metcon (time)

5km row for time.

Lähtötasotesti. Seuraava sykli Engine Bias -harjoittelua rakentuu 5000m soudun ajan parantamiseksi. Ota talteen aika sekä avg. pace 500m:lle.

A) Muscle snatch 4 sets of 3 @ 70%
- Prosentti muscle snatchin maksimista

B) Tempaus 5cm korokkeelta (nostaja seisoo 10kg kiekkojen päällä)
4 x 2 @ 75-80%
- ei tng
- Ei saa päästää irti tangosta

C) Snatch pull ykkösillä 100% asti.

D) Back squats 3 sets of 5 @ 55%
- kaikki kyykyt paussilla

A) Snatch

Tempaus kakkosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @90%

C) Squats

6 x 3/6 @ 85%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 Seated weighted box jumps.
*Lähtö istuma-asennosta, käsipainot vartalon sivuilla suorilla käsillä.
5+5 Windmill, 10s paussi alhaalla - hyvä tuntuma
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.

A) Snatch complex:
Snatch pull + Snatch + High hang snatch,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon

B) Close grip snatch

Close grip snatch, 5 sets of 3 @65-70% (snatch 1rm)

A) Snatch

Snatch, 4-5 x 1 @90-94%

B) Hang snatch

Hang snatch, heavy single of the day

C) Squats

Back squat, 3-5 x 1 @ 87-92%

With partner AMRAP in 20 minutes of:
Row 500m
ME thrusters 50/35kg

*One partner rows, while the other one does as many thrusters as he/she can before partner one is finished with the rowing.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 70% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 2 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer

Build up to a fast set of clean hi-pull + clean + jerk
This is a primer so focus on speed and control.
”Find the weakness” - Use video as help in assessing the movement.

B ) Worksets

12 sets of clean + 2 jerks with stop at catch.
Increase weight every 2-3 sets if the lifts are good.
2:00 send-off.
”Fix the weakness” - Aim for consistent movement mechanics. Consistency > weight

A) Clean & Jerk primer

Build up to a moderate weight in a complex of clean pull + hang clean + jerk
- Focus on speed and control
- Find the weakness

B) Worksets

8 sets of 2-3 jerks with 3s stop @ catch
- Goal is to get as many good lifts as possible
- Consistency > weight
- Fix the weakness.

C) Strict shoulder press 3 sets of 10 - heavy.

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

10 Rounds of:
500m row

Rest 1 minute between sets. One breath per stroke.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä hengitysrytmiä soutua varten. Yksi happi per veto, joten ole tarkkana, ettet lähde liian lujaa liikkeelle. Pyri kiristämään vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 2-3 kierrosta ovat jo haastavia.