Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
Band Pulls + Banded Hip Activation
then 3 rounds of snatch barbell warm up
1st round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
2nd round) 5 snatch RDL + 5 hip muscle snatch + 5 ohs
3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

Weightlifting
3x1 snatch pull + 1 hip power snatch + 1 ohs + 1 hang squat snatch @35-50%
3x1 snatch pull + 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @60-70%
3x1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @75-85% of 1rm
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 4x6 reps@65-75-80-80% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
3x3 OR 4 min emom / 1 min rest
3 power clean
3 front squat
3 push jerk
Elite 80/55kg
RX 70/47.5kg
Masters 60/42.5kg
Scaled 52.5/35kg

add +2.5-5 kg to barbell from last time and repeat same times than last time. OR add 5-10kg to barbell and do the shorter ones. tai sit samoilla painoilla kuin viimeksi pidemmät pätkä jos teit silloin minimi ajat!

1x20 Front Squat @50%

5@barbell, 3@50%, 3@60%, 2@70%, 1@up to 100%+, rest btw sets 2min

...keep going on PUSH PRESS when SHOULDER PRESS ends..

3 x EMOM8 alt. between a & b:
1a) 7-12 cal echo bike bike
1b) 5-15 DU-crossover / 20-40 DU or crossover / 40-80 SU

-- rest 3min --

2a) 7-12 cal row
2b) 6-10 box jump over (step down)

-- rest 3min --

3a) 7-12 cal ski erg
3b) 6-10 burpee to plate

Työaika <45s / intervalli, pyri pitämään tahti, jolla pystyisit tekemään vielä 1-2 kierrosta molempia pisteitä ilman että vauhti alkaa hyytyä ennen taukoa. RPE 7-8

Onko sinulla jo tavoite? Kuinka paljon aiot juosta Coopperissa? Ensimmäinen harjoitus jossa haetaan jos selkeämmin kovempaa vauhtia.

Alkulämmittely : Kävely 400m + 800m hölkkää + venyttelyt.

Tavoitteesi 2000-2400m : Juokse 3 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.

Tavoitteesi 2400-2800m : Juokse 3 x 800m + 1 x 400m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.

Tavoitteesi 2800m -> : Juokse 4 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.

Loppuverkka 400m

AMRAP18:
400m run
15 wallball 6/9kg
10 burpee over line
5 wallball

rest 2

AMRAP18:
500/450m row
15 DDB deadlift 2x50/35lb
10 t2b
5 DDB devils press

RPE 4.0-4.5
-> pyri pitämään tasainen vauhti koko treenin ajan
-> muista lähteä maltilla liikkeelle!

Front Squat or Back Squat
5 x 3
Goal To Keep Same Weight All Sets

Every 2 mins for 12 mins, alternating between:
8/8 one arm Z Press, pick load ( DB or KB )
15/15 Dumbbell Rows (kneeling on bench) , pick load

• As heavy as possible with good form!

3rnds:
60s easy row
10+10 DB upright row
5-7 T2B
5 box jumps

Cooldown for 3 rnds:

60s easy row
8+8 single leg DL - bodyweight
10 abmat sit-ups
10+10s hamstring stretch
10+10s glute stretch
10s lower back stretch