4 x 1 Power clean + 2 hang squat clean (70-80%)
4 x 1 Power clean + 1 hang squat clean (80-90%)

Prosentit power cleanistä / hang hieman polven alta

Every 2,5min 5 rounds

1 Clean & Jerk 80% ->

3 x AMRAP 5min

4 c2b
6 Db thruster @22,5/15kg
8 box jump over

rest 3min

scale weights if needed / c2b --> pull up

Aloitus hallitun rauhassa, jotta c2b pysyy kasassa koko harjoituksen ja pystyt tekemään jokaisella kierroksella edellistä paremman tuloksen

PERFORMANCE

3 ROUNDS FOR TIME
100 Double Unders
25 Shoulder to Overhead (52,5/35)
10 Bar Muscle-Ups

---

FITNESS

3 ROUNDS FOR TIME
200 Single Unders
25 Shoulder to Overhead (light)
15 Kipping Pull-Ups / Ring Row

• Cap: 16:00
• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/912513274?share=copy

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Jump Rope Practice
MIN 2 - 5 Shoulder to Overhead
MIN 3 - :45 Gymnastics Pull Option

• Start at or about workout weight and build heavier.
• Gymnastics Options: 1-3 Bar Muscle-Ups, 3-5 Kipping Pull-Ups, 3-5 Ring Rows

4 x 2 snatch balance + 2 ohs

find moderate/ not too heavy

In 20min:
Build to a days 1RM Front Squat

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
8/8 single leg RDL
6-8 burpee pull ups
:40 Plank Hold

Skills = Handstand push up skills and get ready for strenght part

Strenght
Deficit Kipping HSPU or barbell push press 4x6-8 reps (fast sets at moderate weight)
rest 2 min bwn sets

Metcon
For Quality 3 round at treshold pace (eli mukavalla perusreippaalla tahdilla)
50/40 calories of cardio machine (air bike 40/32)
10-20 ghd sit ups / toes to bars / V-ups
10-20 box jump overs (step down)
10-20 kb swings @16/24kg
10-20 c2b / kipping pull ups / strict pull ups/ ring rows

Deadlift

4x4

2-3 + reps in tank / not too heavy

E2:30 x4:
4 depth jump + 3 slam ball

Tarkoitus:
Depth jump
- tipu (ei hyppyä) laatikolta ja minimoi kontaktiaika maan kanssa eli suoraan hyppyyn (ei "latausta" maassa)
- aloita hypyt matalammilta boxeilta / levypainojen päältä (~30-60cm) ja korota lähtöboxia fiiliksen mukaan
Slam ball
- alaspäin niin paljon voimaa kuin saa, voit hyvin ottaa pari henkosta ennen kuin otat pallon uudestaan maasta. Teräviä "yksittäisiä" toistoja.