BENCHMARK WEEK

1RM clean & jerk

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

30 Naruhyppy (sinkku tai tupla)
12 Istumaannousu
12 Pallo/säkki olan yli

Lepo 4 min

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

12 Yleisliike pallon/säkin yli
100m kävely pallo/säkki sylissä

6-8sets:

2 power clean + 2 front squat + 2 jerk

65-80% of pc&j 1rm / Moderate weight not too heavy

4 rounds, 4 mins each, for max reps of:
400/350 m row
10 L/10 R Alternating Dumbbell Overhead Lunges, 22.5/15 kg
max reps in remaining time Burpees
Rest 2 mins

Penkki 3x3x80%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

EMOM x 10-12

2 power clean 50-70& BE FAST !!

EMOM x 16-20
1) echo
2) 3-10 bmu / c2b / pull up
3) ski
4) 6-8 burpee box over
.
.
.
EMOM x 16-20
1) echo
2) 10 double kb hang snatch
3) ski
4) 30-50 DU

TARGET PK2 - EASY VK / max 40-50s work time

Alternating 5 rounds of :

5-4-3-2-1 Weighted Pull-Up
4-3-2-1-1 Push Press ( floor )

Building Up Both Movements ( Total 20 minutes ) Score Push Press weights.

3 kierrosta:

6 min (amrap)
15 Kahvakuula heilautus
10 Istumaannousu
5 Yleisliike

Tauko 2 min

6 min
Laite

Tauko 2 min

Kesto 48 min

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm with push ups
5+5 squat strech
5 tempo wall squats
10 cossack squats with plate
5+5 plate halo

Strenght
Snatch Balance + OHS 2x5+5 reps and 2x3+3 reps@light/mod weights
NARROW GRIP BENCH PRESS 2x12+2x8reps@light/mod weights
SUMO DEADLIFT 2x12+2x8reps @light/mod weight

Accessory Work
3 sets
5+5 single arm db ohs
10 strict chin ups (banded)
15 barbell/banded good mornings
rest 2 min bwn rounds