LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 THORACIC ROTATION SQUAT

30 sec HANDSTAND HOLD

5 + 5 SIDE PLANK ROTATION

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

JERK GRIP
6+3+3 Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Push Press

3 Stepping Split Jerk molemmat puolet

3+3 Stepping Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Split Jerk molemmat puolet

3[1+1+1] Split Jerk + Jerk From Split + Split OH

2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk

2+2+2+2 Front Squat + Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
1+2@42%, 1+2@46%, 1+2@51% 1+2@53%, 1+2@55% ty-% pal 2min

---

PAUSE SPLIT JERK pause 2sec OH
2x3@nousu 50%, 3@60%, 3@66% 2x3@71%, 2x2@76%, 2x1@81% pal 2min

---

BLOCKS BACK SQUAT 90°
4@50%, 4@65%, 4@75%, 4@85%, 2x2@90% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PULL Below Knee (full foot)
1+3@71%, 1+3@81%, 2x1[1+3]@91%, 2x1[1+1]@101%, 1+1@106% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 PULLOVER - penkillä selällään tee puolet liikkeestä suoralla kädellä ja toinen puolikas koukistuksella pään ohituksen jälkeen

8-12 SUMO DEADLIFT, DB/KB

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 VARPAILLE NOUSU YHDELLÄ JALALLA, DB/KB - ota kuorma molemmille käsille ja koukista hieman toista polvea niin, että seisot yhden jalan varassa. Nouse rauhallisesti ja hallitusti yhden jalan varpaille ja palauta alkuasentoon

1A) HANG SNATCH 5x2x70%
1B) SNATCH BALANCE 5x1x70%

Laji 2 - työntöviesti
6x2min

20 Power clean
max reps stoh

Laji 1 kyykkyviesti
6x2min

Soutu 20/16cal
max reps db squat

3 rds
8 Double KB Front Squat
8/8 Single arm shoulder press DB/KB
rest as needed

For time:

9-7-5
Hang squat snatch
Wallwalk

*60/42,5kg
*Scale to power clean + ohs, if you can lift more.

Overhead squat
5x 1 (3sek stop)

18× 90sek

1) Valitsemasi kippiliike roikkuen/variaatio: Leuka/T2B/K2E/BMU/RMU

2) HSW (vapaa/seinällä)

3) lepo

1A) Shoulder press 5x5x75%
1B) WEIGHTED SIT UPS 5x8

1A) HS WALK 5x5m
1B) PISTOL SQUATS 5x6 ALTERNATING