3 rounds
10 alternating kb snatches 32kg/20kg
6 GTOH 80kg/50kg
4 front squats 80kg/50kg
50 DU

4 Rounds for time:
21 Box Jumps w. step down @60/50cm
15 Barbell Rows @52.5/35kg
9 Thrusters @52.5/35kg
60s Active Recovery - row, bike, jog or ski erg easy

Timecap: 20 mins

Goal: Moderate effort throughout: 80%
Thrusters/rows don't need to be done UB, but should not be more than 2 sets.

Takakyykky, raskas ykkönen + 3x3@75%, 1 x 5 @70% (päivän raskaimmasta)

Raakatempaus polvelta + raakatempaus + valakyykky

1+1+1@70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80% x 3

Raakarive polvelta + raakarive + raakatyöntö

1+1+1@70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80% x 3

Russian twist 4x30

3 sets of max reps strict pull-ups. Rest 60 sec between sets.
Post first max set as the score, the rest in comments.

Hang power snatch technique

*Tekniikkaa ennen päivän 4 RM nostoja

10 kierrosta

250m soutu tai 500 m pyörä
15 yleisliike
15 seinäpallo

kierrosten välissä tauko1 min.

With partner:
120 DU's
40 HSPU
20 Squat snatch (50/35kg)

"Zoolander"
AMRAP 15:
30 Double Unders
10 Power Cleans (155/105)
30 Double Unders
10 Barbell Facing Burpees

Kilos: 70/48

PK-Treeni 50 min

1) Row 5000m

2) Remaining time:
10xGood morning
10x Hollow rock
1 min Front rack carry ( 1x KB 30s + 30s)
10x Ring Row
10x Push-ups

Treeni ei sisällä alkulämmittelyä. Tarkoitus tehdä 50 min pk-alueella. PK-alue= pystyt puhumaan puuskuttamatta.

(Lähdöt rajoitettu 10 hlö/lähtö)

10 min AMRAP
300m row
15 wall balls 9kg/6kg
15 kb-swings 32kg/20kg