8 Intervals
New start every 6th minute
Alt A and B

A) 20/15 Calories
+
2 Rounds of:
6-10 Box Jumps
6-10 Wall Balls
6-10 Weighted Sit-ups

B) 300m Run
+
2 Rounds of:
6-10 Double DB Power Cleans
6-10 Double DB Lunges
6-10 Double DB Shoulder to Overhead

PERFORMANCE
AMRAP x 12 MINUTES
15/12 Cal Bike/ Row/ Ski
6 DB Renegade Row + DB Power Clean @22,5/15 kg/h*

---

FITNESS
AMRAP x 12 MINUTES
12/10 Cal Bike/ Row/ Ski
6 DB Renegade Row + DB Power Clean @light-moderate*

1Rep=Push-Up+Row(R)+Row(L)+ Power Clean.
* RPE: 7

6 kierrosta. Aloita uusi kierros 3min välein. (Total 18min)

• 6 burpee
• 18 käsipainotempaus vuorokäsin (N 15kg / M 22,5kg)
• 7 toes-to-bar
• 9 goblet-kyykky (N 15kg / M 22,5kg)

Ota aika jokaiselta kierrokselta. Kierroksella on 3min aikaa suorittaa liikkeet ja jäljelle jäävä aika on lepoa. Tulos on hitaimman kierroksen aika.

”Voimakardio”

Parin kanssa
21,15, 9 cal laite
10 raskas pallo/säkki rinnalleveto olalle

josta suoraan

21,15, 9 cal laite
10 askellus boksille 2kp

Aikaikkuna 20-30min

Molemmat suorittavat kaikki kalorit ja toistot. Vaihto kierroksen välein.

Back squat 7x2
-nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä

EMOM 12

1 Minute : 5 Hang Power Snatch
2 Minute : 5 Overhead Squats
3 Minute : 10 Wallball Shots

Use Same Weight both Barbell Movements. U can climbing or use same weight across.

3 - Position Pause Snatch

2- seconds pause Under knee, Above Knee and Hip

Power, Squat or Split Snatch is Allowed

7 x 1 x Every 2:00

3[1+1]@100+% pal 2min

Jefferson curl 3x15

Kyykky 10x70%

Bulgarian split squat 3x20 / jalka
-jalka mahdollisimman pitkälle eteen + mahdollisimman pitkä liikerata

Etuheilautus 3x15

SitUps 3x15

Penkki 10x70%

Niskantakaapunnerrus 5x10
-kuormaa tuntuman mukaan
-joka sarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

Takaolkapääsoutu 5x20
-joka sarjan jälkeen ojentajat kumpparilla x20

Lankkusoutu käsipainoilla 5x20 (10 / puoli)
-vuorotahtiin