WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ”We got balls” Workout

    0:00–15:00 “We got balls”

    1–2–3–4–10–4–3–2–1 Viivajuoksu synkrona
    10–15–20–25–100–25–20–15–10 seinäpallo

    RX: 6/9 kg normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
    Skaalaus: 4/6 kg

    Aikaraja: 15 min

    Yksi viivajuoksu on 7,5 m edestakaisin = 15 m yhteensä. Juoksu synkronoidaan kummassakin päässä.
    Seinäpallot saa jakaa miten haluaa.

    Tulos on joko aika tai yhteenlasketut toistot 15 minuutin aikarajan täyttyessä.

    Ikäryhmät:

    Masters 50–59, 60+:
    RX:
    4/6 kg (10/14 lb) | normaali seinäpallo korkeus (274/305 cm)
    1–2–3–4–5–4–3–2–1 viivajuoksu
    10–15–20–25–50–25–20–15–10 seinäpllo

  • HS + MU tech work Workout

    A1) HS Against the box 4x36s
    B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 4x3

  • Ke 16.8.2023 penkki Strength

    Band-pull-aparts 5x20
    -voit tehdä penkin lämmittelysarjojen välissä

    Penkki 2x5x85%

    2lankun penkki 85% x Amrap

    Pullover 3x20
    -semikevyt

    Kiertäjät kyljellään 1x30 / käsi

  • WOD: Burner Workout

    For time:
    30-20-10-20-30
    jumping split squat (both legs = 2 reps)
    kb hang clean (24 / 16)

    RPE 9

    TC: 10

  • Ma 14.8.2023 kyykky Strength

    Jefferson Curl 3x10

    Pystypunnerrus 3x10
    -kevyt noin 30%

    Kyykky 2x5x85%

    Etuheilautus yhdellä kädellä 2x20 / käsi

    Kylkilankkunostot 2x20 / puoli

  • Weighted pull-up 1 RM Strength

    (in 10 minutes)

  • Ke 9.8.2023 penkki Strength

    Etuheilautus 3x20

    Pystysoutu kumpparilla 3x20

    Penkki 2x5x82,5%

    Kapea penkki, top half 3x8x60-70%
    -1s stoppi

    Vipunostot taakse 3x12-20

    Sivutaivutus 3x30 / puoli

  • Shoulder circuit Workout

    2-4 rounds, rest as needed:
    8-12 double db rear delt flies
    8-12 double db lateral raise
    8-12 double db front raise

    Focus on solid quality reps, move weights with muscle not with momentum. If needed have short rests (5-10s) between movements and longer rests between rounds.

  • 3 x AMRAP 6 Workout

    Run 800 m
    Max wall-balls in remaining time.
    – Rest 1:00 between AMRAPs.

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 3 rounds:
    Run 400 m
    Max wall-balls in remaining time.
    – Rest 2:00 between rounds.

  • 5 rounds for time Workout

    15 chest-to-bar pull-ups
    7.5-m handstand walk

    Scaled WOD
    5 rounds for time:
    15 jumping c2b/rng row
    :30 piked/plank shoulder taps