E5MOM x5
6-12 (=3+3 - 6+6) alt. bodyweight / banded / box / negative pistol squat / step back lunge
15 double kb stoh (2x20 / 2x12)
10-20 sit up

Tavoite: Työaika 1.5-2min, TC / intervalli 2.5min.
RPE 7-8

Skaalaus: STOHiin sellainen paino, että pystyt tekemään max. 2 sarjassa. Muut tasaisella liikkeellä ja tahdilla.

EMOM x 10'

2 power clean + 1 jerk

60-70% / BE FAST !!!

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm + push ups
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 front squats
5 push press or jerks
15 toe touch abs crunch
then some mobility prep and start workout

Strenght
Emom 12
1+1 power clean&jerk @70-90% of 1rm

then get ready for metcon in 5-10 minutes

Metcon
21-15-9 reps for time
deadlifts @50% of 1rm
handstand push ups / strict box hspu / Pike Push ups / Normal push up
time target 7-9 minutes, cap 10 minutes.

4 rounds:

20/15cal c2bike
10 high box jump over
10 hspu

rest 2min after each set

Target under 2-2,5min / kiihtyvä tahti / ei all out harjoitus

Scale hspu if needed --> lower reps --> abmat--> push up

6@up to RPE10 *could do 0-1 more reps, then DROP SETS 3x6@-10%
*target load of max ~77%, sp-%, rest btw sets 3min

E4MOM x5:
6-10 pull up / banded OR jumping kipping pull up
6-10 power clean (60 / 40 / 50-60% 1RM)
6-10 box jump (60 / 50)

Tavoite: Työaika noin 1:30, TC 2:00 / kierros. Valitse tahti niin, että pystysit tehdä vielä 1-2 kierrosta lisää. RPE 8.

Skaalaus: Valitse leuoissa variaatio jolla pystyt tekemään toistot 1-2 sarjassa. Rinnallevedot voit tehdä joko tng tai nopeina ykkösinä. Boxihypyissä skaalaa ensin korkeutta esim. pikkuboxille / levypainojen päälle. Jos hypyt eivät onnistu --> boxille askellus.

RX
AMRAP x 12 MINUTES
4-6-8-and so on...
Weighted Anchored Sit-Ups
- After every set, complete 12/10 Cal Bike/Row/Ski

SCALED
AMRAP x 12 MINUTES
4-6-8-and so on...
Anchored Sit-Ups
- After every set, complete 10/8 Cal Bike/Row/Ski
RPE 7

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS
:30/:30 Half Pigeon
15 Glute Bridge-Ups + :30 Glute Bridge Hold
1:00 EZ Jog
-Rest as Needed b/t Sets-

Deadlift 7x1
– nouseva paino
– lepo 3-4min

Work up to higher weights, focus on technique! Record your max.

Warm up: 2-3rounds
20 good morning
5 kangaroo squat
10 split jump
10 sit up

*
For time:
80 reverse lunge
25 sit up
60 reverse lunge
20 sit up
40 reverse lunge
15 sit up
20 reverse lunge
10 sit up