Speed work, 2 min rest between rounds
A1) Hang power snatch + snatch balance 3x(2+2)x60%
A2) lunge jumps with wall ball 3x10, alternating
A3) Standing push up drops / jumping push ups 3x4
A4) Drop jump 3x4

Deadlift
6x2

Treeni 3
Warm Up
3 rounds
1 min cardio
15 air squats
10/10 single leg hip bridge
:20 Hollow rocks

Strenght (session 5)
Back Squats 8+8+6+6 reps@62-67-76-81%
rest 2-3 min
Front Squat 3-4x5 reps @60-70-75 and optional 80%
rest 2 min

Metcon
3 sets, go new set every 5 mins
30/40 cal row @moderate/fast pace + 16-20 american kbs @16/24kg
or
25/35 cal air bike @moderate/fast pace + 16-20 db snatch @10-15/17-22.5kg

Finisher (omatoimi)
Accumulate 40-60 v-ups as fast as possible but with quality

20min laadukkaasti
8-10 toistoa/ liike:

Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vipunosto sivuille
Yhden jalan lantion nosto
Dead bug

3 SETS
3 Push Press + 3 Push Jerks
Rest As Needed b/t Sets

• Start Light and build each set to heavier than workout weight.
• RPE 5

Every 3min for 15min (5sets):
3 Shoulder Presses 70%
2 Shoulder Presses 75%
1 Shoulder Presses 80%
- You must complete all 6 reps within the 3min window.

Parin kanssa vuorotelleen, saa jaka toistot miten halua.

200 Kaloria laite
200 Käsipaino rinnalleveto (yksi KP)
150 Kaloria laite
150 Kahvakuula heilautus
100 Kaloria laite
100 Kyykky käsipaino ta kahvakuula mukana

18 min 3 liikettä

20 kyykky
25 Istumaanousu
30 kahvakuula heilautus

Tauko 5 min

18 min 3 liikettä.

30 askellus laatikolle pallo sylissä
25 lantionnosto pallon kanssa
20 käsipaino rinnalleveto

Kyykky 5x80%

Penkki 5x5x75%

Maastaveto 2x4x80%

Power clean + squat clean + front squat + jerk