2x10 Deadlift @ 50% of 1RM

• Both sets as fast as possible. Try to move with perfect form, and go fast

1RM Deadlift

WU: AMRAP8:
40s erg
10 banded sots press in squat position
10m squat walk
10 + 10 1-leg jump to plate
10m bear walk

AMRAP x 20 MINUTES
30 cal row/bike/ski
20 Plate Ground to Overhead @ 20/15kg
8/8 Lateral Box Step-Ups @60/50cm , BW
15 cal row/bike/ski
10 Hand Release Push-Ups
4/4 Plate Overhead Box Step-Up

2:30min x 18 (3 rnds = 45 min)
1) Sled pull @easy weight
2) 3 Burpee broad jumps + 8 walking lunge (bw)
3) Ski/bike
4) 12 strict knee raises & remaining time rest
5) Row
6) Farmers carry

Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3 x 2–4 toistoa – lepää 40 sek – 2–4 toistoa
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio). Tähdätään tässä mahdollisimman vähäisiin apukeinoihin.

Lantionnosto (tanko)
3x10, RPE 7
- Yläselkä penkin tai boksin päällä.
- Merkkaa tulokseen lantionnoston paino (hip thrust).

Lattiapenkkipunnerrus (käsipainot)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Takakyykky kolmen sekunnin stopilla pohjassa yksi toisto + takakyykky yksi toisto
Rakenna kahdeksan setin aikana kovaan 1+1. Kirjaa tulokseksi korkein käyttämäsi kuorma, lisätietokenttään korotukset.

25min laadukkaasti

6 Mavea 65-70%
10 T2B tai T2R
17/20 cal koneella tai 400m juoksu

”Laura” - pariwod

21min parin kanssa amrap:

• 30cal soutu
• 20 burpee over rower
• 10 raaka rinnalleveto (N 47,5kg / M 70kg)

2-3×2@90%, jerk-%, rest btw sets 2min