Snatch

10sets:
4 x 1 snatch pull + 2 snatch 65-75%
6x 2 snatch 75-80%

Drop&go!!

Snatch balance

6sets:
2x3 snatch balance (65-75% of 1rm snatch)
2x2 snatch balance (75-80% of 1rm snatch)
2x1snatch balance (80-85% of 1rm snatch)

E8MOM x4:
10 lat. burpee box jump over
20 alt. db snatch (22,5 / 15)
400m run

Tavoiteaika 3,5-4,5min / intervalli. TC: 4,5min / intervalli.

Tarkoitus: Tässä intervallissa on pitkät levot, jotka mahdollistavat korkeamman intensiteetin suorittaessa. Lähde liikkeell harkitusti ja pyri liikkumaan koko ajan. Puske juoksussa.
Rasittavuus: RPE 8-9.

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla

Deadlift ( Use neutral Grip )

5-5-3-3-2-2-2

Build weight throughout 7 sets.

Go Every 3:00

As many rounds as possible in 12 minutes with partner of :

200m Row
10 Deadlift 80/60kg

IGYG

AMRAP 10-12

45s machine
5-10 deadlift
5-10 barbell row
5-10 hang clean
5-10 front squat
5 box jump

2 min ON/1min OFF x 4 sets

AMRAP of :
3 Devil's Press @22,5/15kg
6/5 Cal Bike/Row/Ski

Pick up where you left off!

Extra:
Bird Dog Row: 3 x 6-8 each. Rest 60s

A) every 60s for 6 mins
1 Curtis P complex
(Hang Power Clean + reverse lunge 1/1+ push press)
-same weigth across all sets , 75-80% effort

B) RFE Rotational RDL + Split Squat
3 x 5 each.
- Go slow and work on balance. Easy to Moderate weight. Use Dumbells/KBs

Tempo Bench Press, every rep 1-2 sec pause on chest

8 x 3, these are deload sets.

Go Every 2:30

Penkki 3x90%

Vipunostot maaten 3x10-15
-varovasti kuormaa

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x15/15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x15/15
-vuorotahtiin
-superina

SitUps 3x20

Voimapyörä 3 x amrap