WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kahdeksas kierto. Tällä viikolla testaamme pääliikkeissä kolmen toiston maksimit!

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-65%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    1x3, RPE 10 tai noin +90% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 9
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
    2x8, RPE 8-9
    - Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta, jos mahdollista.

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5-5, RPE 9-10
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 15s off:
    1. banded pull apart
    2. ring row
    3. alt. BB 1-leg deadlift
    4. wide stance thoracic rotations
    5. scap. pushup

  • 27.10.2025 BENT OVER ROW Strength

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

    2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    45s erg
    5 kang squat
    5 inchworm burpee
    5+5 DB push press
    20-30 su

  • RestDay! Workout

    9:00 Mobility + Core Workout
    10:00 Basic Endurance CrossFit
    11:00 EasyWod

  • Perjantai 24.10.25 FN Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2 min cardio
    4+4 squat strech
    6+6 single arm plate thrusters
    8 scapula pull ups
    8 tempo ring rows

    Strenght
    Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70%
    rest 2-3 min bwn sets
    Weighted Chin ups 4x5reps@40+45+50+50% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    Emom 12
    1) 4-6 single arm devils press
    2) 2-3 wall walks
    3) 8-10 box step ups with db or not

  • 22.10.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, sp-%, rest btw sets 2-3min

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-65%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
    2x8, RPE 8
    - Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5-5, RPE 9-10
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

  • Snatch tech Workout

    OHS 4 x 5 @30-40%
    90s rest between sets.
    Kevyet painot. Sarjat nousevalla painolla.

    Snatch high pull 4 x 5 @30-40%
    90s rest between sets.

    Tanko nousee noin pallean korkeudelle.

    Hang power snatch 3 x 3 @40-50%
    90s rest between sets.

    Squat snatch 5-6 x 2 @60-70%
    90-120s rest between sets.

  • 2 x AMRAP 8 Workout

    8min Amrap
    3-6-9-12-15...
    pull up
    * after each set 10 Db hang snatch
    .
    .
    8min Amrap
    3-6-9-12-15...
    push up
    * after each set 10 box jump over

    rest 4min between amraps