WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 12min
    60sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-55%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 7-8

    Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
    2x8 per jalka, RPE 7-8
    - Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5-5, RPE 9
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 12 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia, tee toiset 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee vielä viimeiset 5 toistoa.

  • 10.11.2025 FRONT SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    6×3@75%, 3+ reps@75%, rest btw sets 2-3min

  • Clean Complex Workout

    In 20min:
    2 Power Cleans + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk + 1 Press In Split
    - Build to days heavy, but no fails!

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin yhdeksäs kierto. Tällä viikolla tehdään harjoitukset kevennetysti. Keskity teknisesti hyviin ja räjähtäviin toistoihin.

    1) Maastaveto

    Lämmittely 12min
    60sek ergo
    6 maastaveto nousevalla kuormalla (40-55%)
    8+8 gorilla row
    8+8 russian twist

    Maastaveto
    3x5, RPE 6-7 tai noin 65-75% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x6, RPE 7-8
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Lantionnosto stopilla (tanko)
    2x8, RPE 8
    - Selkä penkillä. 2 sekunnin stop yläasennossa.

    Skull crusher (kaksi käsipainoa)
    2x10-12, RPE 9

  • Partner conditioning Workout

    45min for Q:
    Buy in: 1200m run (both run) remaining time:
    1000m row (ygig)
    60 box step up (ygig)
    120m DKb farmers carry (ygig)

    Rpe 3 Vauhti huomioiden rpe.

  • Conditioning Workout

    EMOM24

    1. 45s ergo (cal)
    2. 7,5m + 7,5m DDB farmers walking lunge
    3. 45s ergo (cal)
    4. 8-12 kipping hspu

    Rpe 4

    Ergon vauhti sekä muiden liikkeiden painot/toistot huomioiden rpe. Skaalaukset: walking lunge - paino hspu - abmat - wall walk

  • ”Renee” Workout

    ”Renee”

    31min 3 hengen ryhmissä

    29 seinäpallo
    29 valakyykky 43/30kg
    29 raaka rinnalleveto riipusta
    29 cal pyörä
    29 raaka tempaus riipusta

    Jokaisen ryhmästä pitää soutaa 1991m jossain kohtaa treeniä.

  • Juoksu 5km Workout

    For time: run 5km

  • Keskiviikko 5.11.25. FN Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    6-8 half kneeling kb bottom up press or arnold db press R/L
    6-8 single leg rdl + clean R/L
    6-8 burpees
    6-8 tempo ring rows

    Weightlifting
    3x2 slow excentric split jerks + 2 split jerks (pause on catch) @35-55% of1rm
    5x2 split jerks @65-85% of 1rm
    rest 1.5-2 min bwn sets

    Metcon
    4 rounds for time
    16-20 v-ups / alt leg v-ups
    12-15 kipping pull ups / hardened ring row
    12-15 hr push ups
    2-3 wall walks
    time cap 15 minutes

  • 29.10.2025 SHOULDER PRESS Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, rest btw sets 2-3min