WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 14.5.2025 POWER CLEAN + CLEAN Strength

    1-2× 1+2@barbell,
    5× 1+2@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x4, RPE 9
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • Voimanosto: ma 26.1.2026 penkki Strength

    Penkki 4x4x70%

    Kapea penkki Max5
    -3vkn progressio, jätä varoja

    Kulmasoutu 5x8
    -penkin vastaliike

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • 2712026 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    A) Handstand walk skill work
    Kick up to handstand 4 x 10
    Body tightener 3 x 20s
    Handstand rock 2 x 5-10

    3 rounds of 2 min work / 2 min rest
    8 inverted burpees
    AMRAP crossover double unders

  • Viikko 3 treeni 1 Workout

    Rive+rive nivusilta 4 x 1+3 - 2 min huili välissä 65-75%
    6 x Go every 2 min 2 vauhtipunnerrus+1työntö 80 % vauhtipunnerruksesta " keskiraskas"

  • Snatch tech Workout

    OHS 4 x 5 @30-40% 90s rest between sets. Kevyet painot. Sarjat nousevalla painolla.

    Snatch high pull 4 x 5 @30-40% 90s rest between sets. Tanko nousee noin pallean korkeudelle.

    Hang power snatch 3 x 3 @40-50% 90s rest between sets.

    Squat snatch 5-6 x 2 @60-70% - 2s pause above the knee 90-120s rest between sets.

  • 3RM Benchpress Strength

    3RM Benchpress

  • Basic condition Workout

    5x 5min work/1min rest
    5min Row
    * - rest 1min.*
    5min Air bike
    * - rest 1min.*
    5min run (juoksu sisällä)
    * - rest 1min.*
    5min ski
    * - rest 1min.*
    5min C2 bike
    * - rest 1min.*

  • HS-Skill Work Workout

    3 sets:
    HS-walk
    - 5 tries / set
    - Rest as needed btw sets
    —————————————————————
    3 sets:
    10 HS Shoulder Shrugs
    - Rest as needed btw sets
    —————————————————————
    3 sets:
    Max reps Elbow Taps / Shoulder Taps
    - Rest as needed btw sets
    - Goal 20 taps (1=1)
    —————————————————————
    :20 On / :40 Off x 4:
    HS Steps Onto a 5/10kg Plate (feet on the wall)
    - 1rep = step both hands on and off the plate
    —————————————————————
    1 set on both directions:
    HS Walk Around The Box 80/60cm
    - Alt btw clockwise/counter clockwise
    - Feet on the box, arms as close to a box as possible (pike position, stacked body)
    - Weight on the shoulders, head btw the arms, looking the box
    - Rest as needed btw sets

  • Raaka HSPU Strength

    4x4
    V2