Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
Painonnosto: Tankoralli vol 2 week 2/3 Workout
TANKOKORALLI 2 (Mirva Salmi)
2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla
* Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
* Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys ensimmäisen viikon painoihin, kolmannella viikolla 2,5-5 kilon lisäys toisen viikon painoihin.)
* Jokaisen toisto tulee olla UPEA
* TEKOTAPA: RAUHALLINENTankoralli 2
1) Etukyykky + vauhtipunnerrus edestä 4+4x
2) Takakyykky + raaka työntö niskan takaa 4+4x
3) Askelkyykky tanko suorilla käsillä yht. 8x (vuorojaloin)
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
5) Tempaus kyykkyyn nivusilta 8x
6) Rinnalleveto maasta + etukyykky 4+4x
7) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
8) Rinnalleveto polven yläpuolelta 8x
9) Ylös punnerrus rinnalta askelkyykyssä yht. 8x (4+4)
10) Maastaveto tempaus otteella 8x -
Medball cleans & Box over jumps Workout
30s. On, 30s. Off for 12min
-Medball cleans 9/6kg
-Box over jumps 60/50cm -
-
2x10 min AMRAPS with partner (you go, I go) Workout
2 x 10min amraps with partner (you go, I go)
A)
5 Double KB snatch 24/16kg
5 box over burpee
5 t2b-REST 5 min between sets-
B)
5 Double KB Clean 24/16kg
5 box jump
5 Kipping pull-ups*one does one whole round and then you switch
-
Strength Strength
Tempo Back Squat
5 x 3 reps
- 5 sec tempo down
- build to the heaviest tripleB)
Seated Dynamic Box Jump
Sets of 3-5 reps, accumulate 15-20 total Jumps. Rest 60s between sets. -
-
-
-
Big clean complex Strength
6x
High Hang squat clean +
Hang Squat clean +
Squat clean +
Push press +
High Hang squat clean +
Hang squat clean +
Squat clean +
Push jerk +
High Hang squat clean +
Hang Squat clean +
Squat clean +
Split jerkBuild to a heavy set in 20min.
Ohjeistus:
Suorita kaikki liikkeet/toistot yhteen putkeen. Tankoa ei saa laskea lattialle liikkeiden välissä.
Squat clean suoritetaan Touch & go tyylillä, ilman pysähdystä.
Etene nousevin kuormin ja hae mahdollisimman raskas kuorma ko. sarjaan.
-
Squat accessory Workout
4 rounds for quality:
12 Alt back rack lunge step (step back) 1=1
12 Barbell Hip thrust
24 Hollow rocks
Rest 2min