WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    1x [ 1 Pause Back Squat + 2 Back Squats ]

    Every 2:30 mins for 5 sets
    @ 80-85%
    The first squat should be performed with a 3 sec pause in the bottom position.

  • WOD Workout

    Burpee TABATA

    Tulos= kaikki toistot yhteensä

  • Warmup Workout

    AMRAP 8:
    45s row/ski
    6+6 half kneeling KB bottom up press
    6 dive bomber
    10m crab walk

  • V-up tabata Workout

    20s on / 10s off x8, alt. between a & b:
    a) v-up / tuck up
    b) s.l. v-up / bicycle crunch

  • FRONT SQUAT Strength

    Front squat

    4x4

    E3MOM / 1-2rep in tank

    5/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA.

  • Shoulder press Strength

    3x10
    @~60-75%
    Every 2.5min.

    • Ohjeistus:
    • Etene nousevin kuormin.
    • Hae tiukka 10 toiston sarja.

  • WOD: Back to Basics w/ Partner Workout

    10 rounds for time w/ Partner - YGIG for rounds:
    10 pull up
    15 push up
    20 wb (9/6)
    20 / 15 cal row

    TC: 28 --> Työaikatavoite ~2,5 - 3min / kierros.
    RPE 8

    Skaalaus:
    Punnerrukset & leuat: valitse toistomäärät, jotka pystyt tekemään alkuun max. 3 sarjassa
    Wb: Paino, jolla pystyt halutessasi tekemään toistot 1-2 sarjassa. Pyri tekemään mahdollisimman pitkää sarjaa.
    Soutu: Kalorimäärä, johon pääset <60s.
    Treenin flow: Parin kanssa kierros vuorotellen, yhteensä 5 kierrosta / hlö.

  • 010225 Lauantai Workout

    DELOAD WEEK

    1min on / 1min off for 6 rounds
    Buy in 1-2 rope climb
    Rest of the time easy bike erg / echo bike

    Rest 2min

    1min on / 1min off for 6 rounds
    Buy in 1-2 wall walk
    Rest of the time box step-over (weighted)

  • WOD Workout

    For time:
    Row, 800 m
    60 Kettlebell Snatches, 24/16 kg
    Row, 800 m
    60 Kettlebell Push Press, 24/16 kg
    Row, 400 m
    30 Kettlebell Snatches, 24/16 kg
    Row, 400 m
    30 Kettlebell Push Press, 24/16 kg
    (Single KB all the way)
    Timecap: 18 mins

  • WOD: Team work Workout

    For time in teams of 3, YGIG divide anyhow:
    1k / 800m row
    100 wb
    1k / 800m air bike / ski erg / 2k / 1.6k bike erg
    100 russian KBS (32/24)
    1k / 800m row
    100 sit up
    1k / 800m air bike / ski erg / 2k /1.6k bike erg
    100 box jump (60/50)
    1k / 800m row

    TC: 34min
    RPE 7-8

    Sekajoukkueet: matkat 350m (700m) miehet, 250m (500m) naiset
    2hlön tiimit: Määrät koneilla: ks. mixed teams ja 70 toistoa muut liikkeet. 45-60s tauot kaikkien liikkeiden välissä.