7:30 Basic Endurance CrossFit

16:00 Teens
17:00 Mobility + Core Workout
18:00 Basic Endurance CrossFit
19:00 Snatch Technique

AMRAP 20, Split Reps as you like .

60 Weighted Box Step-Ups 22,5/15kg
60 Pull-Ups
60 Calories Bike, Standing
60 Hang Clean 22,5/15kg

Penkki 3x7x75%

Lattiapenkki käsipainoilla 5x10-15

Vipunosto eteen tangolla 3x20
Band-pull-aparts 3x30
-superina

Vasarakääntö 3x15

Back Squat, each rep 1-2 sec pause on bottom & 5-8 sec pause on top

6-6-4-4-2-2-1-1

Climbing weights if form allow.

Send Off 2:30

PARTNER AMRAP 20

200m RUN
20 DB box step over
20 DB stoh
20 box jump over
20 push up

5 kierrosta

30 kahvakuulaheilautus
30 istumaannousu
30/24 kaloria laite

2 min tauko kierrosten vällissä

Aikaraja 40 min

RX:
EMOM30
1. 10 pull up
2. 12-15 push up
3. 20-25 air squat
4. 200m run
5. Rest

Scaled:
EMOM30
1. 6-8 pull up
2. 8-10 push up
3. 15-20 air squat
4. 150-200m run
5. rest

RPE 4

Skaalaukset: pull up->jumping C2B/pull up push up->kulmaa säätämällä air squat->reps

Huom!

Ensimmäinen murph prog. Valitse toistomäärät huomioiden RPE. Sarjoja ei tarvitse tehdä UB. Max työaika per minuutti 50s.

8:00 Mobility + CoreWorkout
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility + CoreWorkout
17:00 Kipping Movement Technique
18:00 Snatche´s ( 9.7.2024 )
19:00 Basic Endurance CrossFit

For time :

Run 200m
25 Box Jumps 24"/20"
Run 400m
20 Box Jumps 24"/20"
Run 800m
15 Box Jumps 24"/20"

2@up to RPE9 *could do 1-2 more reps,
then DROP SETS 3-4x4@-10% *target load of max ~90%, sp-%, rest btw sets 3min