A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: H. hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 3 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10x60%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squat
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 front squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.

A) Hang snatch triples

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go
- Use straps if you have them

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 72%
Front squat 3 sets of 6 @ 72%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 5 back squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

POST-WORKOUT STRENGTH
ON AN 15:00 RUNNING CLOCK...
Build to a Moderate Set of 3 Back Squats
Start moderate and build to moderate with 3 reps in reserve. Goal is to build off of the squats from the workout and see how it impacts with the moderate load.

FOR TIME
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB Goblet Squats @ very heavy
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50
Double Unders*
*Unbroken optional for additional pressure
Timecap: 13 mins

3 rounds for quality
10m lunges with 2 dumbbells
7 strict pull ups
3 squat cleans 90kg/60kg

3 kierrosta

5 min
Soutu/pyörä/hiihto

2 min kävely

5 min
4 yleisliike
8 polvet rintaan maassa
12 Kahvakuula heilautus

2 min kävely

Kesto 42 min

Karhu CrossFit

EMOM 45 (50 sek ON / 10 sek OFF)
1) Slow burpees
2) Plank Hold
 / Knee hang
3) MB Clean 9/6kg

4) Farmers carry 2xkb/db

5) Rest

KEEP HR 60-70%

Back squat
6x4
- same weight as last week (or RIR 2-3)
- sets E2:30

Warm-up:

3x
10+10 1-Arm kettlebell/dumbbell deadlifts
10 Goblet squats
10+10 Half kneeling 1-arm shoulder press
20 Starfish crunches
5 Tall box jumps

---

A) Jerk

Primer:

Split jerk with pause at dip & catch, 3-4 sets of 3. Climbing weight, start at 45%
“Touch and go” Split jerks, 3-4 sets of 3. Climbing weight

Worksets:

6 sets of “2 Power cleans + 2 Front squats + 2 Jerks” 75%
Rest 1-2 minutes between sets.

---

B) Front squats

2 x 5 @ 77%
5 x 2 @ 84%

---

C) Bonus

Core:

3x
10+10 Sideplank rotations
:30s plank
10+10 Sideplank hip touches

Accessory:

4 Rounds of:
10+10 1-Arm arnold press
8-12 Chin-ups
15 Banded squats*
30m Kettlebell front hold carry (pohja alaspäin)

*Kuminauha laitetaan rigiin kiinni polvitaipeen tasalle ja kierretään polvitaipeen taakse. Rintamasuunta rigiä päin, jolloin kuminauha vetää polvia eteenpäin kohti rigiä.

A,
Find Daily max of 3 position snatch ( if You can , do squat snatches)
- high hang
- hang
- Floor

B,
4 sets of
AMRAP3 mins
15 Hang Power Snatch @34/25kg
Max rep bar facing Burpees
Rest 2 mins Between amraps
Goal : consistent effort with Burpees