4 rounds (45 sec work 15 sec break)
Flutter kicks
Sit ups
Bicycle abs
Plank hold

Single-Arm Z-Press
5-7 sets of 8+8 rep (8 ea/s)

15 min

Wod
Treeni:
21-18-15-12-9
Overhead squat 45/30kg (max 50%)
Bar over burpee (tasajalka hyppy)

Hiki:
21-18-15-12-9
Front squat 45/30kg
Bar over burpee (vapaa ylitys)

Tc 14 min

Relay in teams of 3

0-14min
9x 300/250m row

14-28min
9x 500/400m bike

28-42min
9x 250/200m ski

*3 intervalls each person /ergo

2-3 rounds :

1min plank +30s side planks

Accessory work

EMOM for 10 minutes of:
6-10 Toes to bar

2000 m soututesti

2000m row for time
Timecap: 10 minutes

• Testattu 27.1. Nyt uusinta.
• TSEMII!

*ps. voit toki tulla testaamaan sun soudun vaikka et olis tehnyt alkutestiä/ollut mukana soutuprogessa. :)

40 min basic work

EMOM 40 min

1. 40-50 sec erg
2. 10-15 light power snatch / snatch practice
3. 40-50 sec rope climb practice
4. 5 1-arm KB swing (R) + 5 goblet squat + 5 1-arm KB swing (L) + 5 goblet squat

*Toistomäärät ja painot fiiliksen mukaan. Ideana tasainen peruskuntoharjoitus ja tekniikan opettelu.

*Aloittaa voi eri pisteiltä, niin turvavälit säilyy.

Gymnastics skills

3 rounds for quality:

5 toes to bar
30s handstand hold (vapaasti tai spotattuna / seinää vasten)
10 pistol squat

• noin. 12 min aikaa tähän osioon. Tauot tarpeen mukaan.

3 rounds for time
20 cal row
20 wall balls 9kg/6kg
20 push ups