Ergo work

2 Rounds of:

3:00 minutes calories bike

Rest 1:00 min

3:00 minutes calories row

Rest 1:00 min

3:00 minutes double-unders

Rest 1:00 min

*Aloittaa voi eri pisteiltä mikäli tunnilla paljon jengiä
*Tasaista tekemistä

Midline

30-25-20-15-10
Abmat Sit-ups
Hollow rock

-Rest as needed-

Penkki 2x2x95%

Kohautukset 5x15
-tangolla, käsipainoilla, kumppareilla tai trap barilla

1lankun penkki 3x3
-1s stopeilla
-noin 80-85%

CrossFit intervals

4 x 4 minute work / 4 minute rest
Alternate between A & B

A)
AMRAP4
15/12 Bike/Row
12 Power snatch 35/25kg
9 T2B

B)
AMRAP4
15/12 Bike/Row
12 Ohs 35/25 kg
9 Pull-ups

*Osa tekee ja osa lepää, niin kaikilla on riittävästi tilaa tehdä!
*Tarkoitus vetää 4 min intervallit TÄYSIÄ! Nyt kaikki peliin!

Penkki 2x2x92%

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

Penkki 3x3x80%
-1s stopeilla

Accessory work

3-4 rounds of:

50m D-ball carry / 2x KB front rack carry (50m=2x räkki ympäri)
16 Plank walk-ups (porraslankku)
12 barbell bicep curls

AMRAP 20:
200 Meter Row/ Run
5 Strict Pull-ups
10 Push Presses 40/30kg
15 Deadlifts 40/30kg

Endurance WOD

At consistent pace for 40 minutes (with a plate)

400 m run with a plate 10/5 kg or 3 min row (400 m = 4x lastauslaiturilta postilaatikolle)
15 sit-ups (10/5 kg plate)
25 m OH walking lunges (with a plate 10/5 kg) (räkki ympäri 1x)
10 ring rows
5 push-ups

*Levykiekko ei ole pakollinen, mutta niille vaihtoehto ketkä haluaa vähän extraa vähän!

4 rounds
15 kb rack , box step overs 24kg/16kg, 60cm/50cm
15 wall balls 9kg/6kg

2-4-6-8..
T2B
HSPU
15 x WB