4 sets of Push Presses
Set 1: 10 @55%
Set 2: 8 @58%
Set 3: 6 @61%
Set 4: 4 @70%
- Rest 2min btw sets

75s on / 30s off x6, alternate between a & b:
a) 4+4 db snatch (22,5 / 15) - 4+4 db step back lunge (db anywhere) - AMRAP row
b) 4 high box jump (75/60) - 4 burpee - AMRAP DU / SU

Skaalaus:
- Skaalaa painot, toistot sekä boxin korkeus niin, että sinulle jää väh. 30s soudulle / hyppynarulle.
- Boxin kanssa ensisijaisesti hypyt matalammalle boxille, jos hyppy ei onnistu --> askellus boxille.

Rasittavuus: RPE 8 - ei ole tarkoitus vetää all out laitteillakaan.

Tulos: soudetut kalorit + hypätyt naruhypyt (1 DU = 1 rep, 2 SU = 1 REP)

Warm Up
3 min cardio machine
then 2 rounds
12-16 single arm db power clean&push press
12-16 goblet squats
:30/30 side plank hold
then some mobility for clean&jerks

Strenght
Power clean+push press+squat clean+split jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
then
Power Clean + Squat Clean + Split Jerk 3x1+1+2reps@60-70% of 1rm
then
3 sets 1+1reps@75-80%, rest 20s, 1+1reps@75-80% of 1rm

Metcon
8 min amrap
4/4 single arm db power clean&jerks (1 side first)
8 burpees
8 box jump, step down @50/60cm (scale to step up)
Target 5-7 rounds

3 rounds of

30sek work/30sek rest

1. Row
2. Wallball
3. Standing bike
4. Sumo deadlift hi-pull (35/25)
5. Ski
6. Sit-up

2 min rest between rounds

E90s x10: Power snatch + OHS
5 x 1+2
5 x 1+1

Treenin flow:* Ensimmäiset viisi sarjaa 1 tempaus + 2 OHS, viimeiset viisi 1 tempaus + 1 OHS.

Huomiot:
- Tempaus: Keskity lähtöasennossa siihen, että tanko on kainalolinjassa (olkapää tangon etupuolella), aktiivinen selkä ja rennot kädet. Takapuolen korkeutta ja jalkojen leveyttä säätämällä voit muokata lähtöasentoa ja painopistettä tarpeen mukaan. Leukaa ylös. Polven ohitus rauhassa ja vasta sitten kiihdyttää vetoa.
- Valakyykyssä (OHS, overhead squat) kyynärpäät ulkokierrossa (kyynerpäät osoittavat alas, kainalot eteenpäin, "pyri katkaisemaan tanko"), sillä saadaan latsit aktivoitua.

Painot: Viimeisissä nostoissa 70-80% 1RM (snatch) / RIR 2 - 2,5 OHS:ää. Nosta painoja läpi treenin tekniikan salliessa.

YGIG: 25min laadukkaasti

1000m laitteella / 2000m (pyörä)
2x 6m HSW tai 1-2 Seinäkävelyä
30 Maastavetoa 45-50%

*Toistot saa jakaa miten haluaa

5 sets of 5 Bench Presses
Set 1: @60%
Set 2: @65%
Set 3: @70%
Set 4: @75%
Set 5: @80%
- 5 Chin-ups after each set
- Rest 2min btw sets

Warm Up
2 rounds
1 min row / ski
1 min air bike / bike erg
10/10 single arm floor press
10/10 single leg hip bridges
:20-30 ring support / box support hold
then some mobility prep and start warm up sets

Strenght
4 supersets
Military Bench Press x 8 reps@55-60-65-70% of 1rm of bench press
Strict Pull ups x 8-10 reps (1-2 RIR)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 sets alt time with partner
15/12 calories rowing + hard set of push ups ( 1 unbroken set) (target 10-25reps)
then

3 sets alt time with partner
12/9 calories air bike + hard set of hardened ring row ( 1 unbroken set) (target 10-15reps)

5 Rounds for time:

2.2.2. Pullups / Bouncy negs / Weighted Negatives

10 m KB Walking Lunges 2 x 24/16 kg

---

2.2.2. = 2 reps unbroken, let go of the bar and shake hands, 2 reps unbroken..

2x KBs in front rack position. Scaling up: OH WL.

Backwards weighted lunge, 4-6 reps/leg, rest 90 sec between sets.
Aim for 6 reps.

Tempo 2010 = 2 sec down, 1 sec up.