10 min amrap

10-20-30-40-50... varpaat renkaisiin
30 laatikon yli hyppy

Power snatch
20x1r @ 70%
Go every 30s.

AMRAP 12 min

5 Single arm DB jerk, each arm
20 m Single arm overhead walk w/ DB (10m=räkin suora eka toinen käsi ylhäällä, takas toinen käsi ylhäällä)
10 pull-ups

*DB saa olla raskas. sama paino molemmissa liikkeissä.

Row

With partner 12 rounds (each) for time:
250m row

*You go, I go

Timecap: 28 min

*Muutaman viikon soutuproge. Viime viikolla on testattu 2000m soutu.

3 rounds for quality
one leg box jumps 5+5
weighted pull ups 6x40%
sitting leg raises 10
20+20 side crunches

OHS 2RM.

Etsi OHS:n 2 toiston maksimisi.

30 min PK
500m row
25 cal air bike
100 rope jumps
5 perfect push ups
20 sit ups

Strength EMOM 27 min

1. 5 Deadlift
2. 3 Floor presses
3. 30 sec HEAVY D-ball or object hold

*Deadlift + Bench press---> lisää halutessasi painoa joka kierroksella. Voi aloittaa eri pisteiltä eli ei tarvitse edetä järjestyksessä.

3 rounds (9min work, 1 min rest)
- row
- xebex
- bike
- ski

2 hour total

5 Rounds:
10 Chin-ups
10 Bench Press @75% of BW
Rest 90sec