For quality, accumulate:
50 flutter kick (1 rep = both legs)
40 arch rock
30 bicycle crunch (1 rep = both sides)

• jaa toistot ja liikkeet miten haluat, pääasia että lopuksi on kasassa kaikkien liikkeiden kaikki toistot

400/500-m row
10 shoulder-to-overheads (55/85 kg)
– Row substitutions
800/1000m C2 bike, 900/1250m Echo bike,
400-m run

Scaled WOD
4 rounds for time:
250m row/500m C2 bike, 800m Echo bike
10 shoulder-to-overheads

AMRAP 7

21-15-9
- barbell bicep curl
- banded tricep extension
—> remaining time max calories machine of your choice

Score - calories

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max3, vähennä 10-20% ja sillä 3x6

Lisäpainolankku 3x1min

Pystypunnerrus vastaotteella 5x10-15

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Tule ja ylläty!

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 snatch gripdeadlift + 5 muscle snatch + 5 jumping snatch
3) machine
4) 5 push press behind the neck + 5 snatch balance + 5 OHS

4-5sets:

2 clean pull + 2 hang squat clean + 2 push press

easy&fast / not too heavy

”Lieutenant Murph”
1 Mile run
100 Pull up
200 Push up
300 Air squat
1 Mile run

”Sergeant Murph”
1200m Run
10 rounds:
5 pull up
10 Push up
15 Air squat
1200m run

“Private Murph”
800m run
5 Rounds
5 pull up
10 push up
15 air squat
800m run

E90s x8 for quality, alt. between a & b:
a) zone 1-2 machine
b1) 8-12 + 8-12 double kb gorilla row
+ remaining time (goblet) cyclist squat
b2) 8-12 cross mountain climber push up
+ remaining time (weighted) chinese plank on the floor

Treenin flow:
4 kierrosta läpi, joka toinen kierros b:ssä b1, joka toinen b2 (näitä molempia b:n versioita tulee siis 2x)

Penkkivariaatio (valitse yksi):
-1lankun penkki
-2 lankun penkki
-lattiapenkki
—> nousu päivän max5, vähennä 10-20% ja sillä 3x8

Dippi 5x8-15 TAI Penkkidippi 5x amrap

Vipunostot maaten 5x12-20