A ) Primer

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch + hang snatch.
Both snatches with a stop at the knee and catch.
This is a primer so focus on speed and control.

B ) Worksets

Build up to a heavy set of 4 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.

”7/13” -kyykyt. Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 62% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 1 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Back squat 2 x 8 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer (10 minutes)

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch high-pull + hang snatch + snatch drop.

This is a primer so focus on speed and control.
”Spot the weakness of your lifts”

B ) Worksets (20 minutes)

Build up to a heavy set of 3 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.
”Fix the weakness of your lifts”

C ) Snatch pull 3-4 sets of 4 @ 110% of the heaviest weight from ”B”.
Focus on good body position and feeling the pull. ”Pysty ja leveä!”

(5-10 minutes)

8 Rounds for time:
5 squat snatches 50/35kg
6 burpees over bar
7 toes to bar

A) Snatch complex

Nousu raskaaseen sarjaan: Snatch + hang snatch.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Squats

Back squat
1 set of 6 @ 70%
1 set of 5 @ 75%
1 set of 3 @ 84%
1 set of 2 @ 90%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 6 sets of 2 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.

A) Snatch

Tempaus kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch hi-pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @85%

C) Squats

5 x 4/8 @ 80%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 high box jumps.
(Tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.)
20 russian twists
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.

Metcon (time)

”The Seven”

7 Rounds for time:
7 HSPU
7 Thrusters 60/40kg
7 Knees to elbows
7 Deadlifts 110/75kg
7 Burpees
7 KBS 32/24kg
7 Pull-ups

Timecap: 30 minutes

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 snatches in 15 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of: 1 Snatch @ 70% (of heaviest double)
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä.
Tavoite on ensin ottaa nousu raskaaseen kahden toiston sarjaan tempausta. EMOM:ssa tavoite on ottaa jokainen nosto mahdollisimman räjähtävästi, jotta räjähtävyys kehittyy.

Voit lähtestyä harjoitusta myös taidollisesti ja keskittyä tuntemaan hyvää liikettä tempauksessa. Tällöin priorisoi määrää toistoissa ja pidä painot maltillisempina. "

A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: H. hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 3 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10x60%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squat
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 front squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.