4 rounds:

7 MU
18 Box Jump Over

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä. MU:n voit skaalata C2B leuanvetoon ja rengasdippiin tai voit tehdä kuminauhalla MU transitioita.

15min C&J EMOM:

One C&J on the minute

After every 3rd minute add loading. Go as heavy as form allowes. (Cleans are squat cleans)

5 x e3m:
4 back squat @ RIR 1-2
5 broad jump max effort

-> broad jumpissa pysäytys joka hypyn jälkeen

E1.20M x 8-10
alt 1 & 2

1. 1 set of bar MU - tähän jokainen valitsee itselleen sopivan skaalauksen edellä tehdyistä progressioista. 2. 1 set of DU/SU
   

Huom! Semi helpot ja tekniset setit.

Hspu

1RM Power Snatch

For 3 sets:
AMRAP in 4 mins of:
3 Wall Walks
6 Power Cleans, 50/35 kg
12 Wall Balls, 9/6 kg,

Rest 2 mins between each set!

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto (40-65%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
4x1, RPE 7-8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta

Takakyykky, tempo
2x4, RPE 6-7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2-3x6-12 + 6-12

E2MOM x 4

1) 3-5 weighted pull up
2) 4 strict press

For time:

5rounds:
10 ttb
10 box jump over

Target under 8min, Time cap 10min