12 Power snatch (w/ db: 22.5/15kg)
3 Bar Muscle-ups

• Ohjeistus:
• Käsipainon tulisi olla sellainen, että kykenet pääasiassa tekemään sarjat aina putkeen.
• Skaalaa tarvittaessa Bar MU toistoja 2:een tai 1:een.
• Käytä tarvittaessa kuminauhaa apuna.
• Voit myös vaihtaa liikkeen C2B + Push up complexiin.

PK-treeni (quality only!)

EMOM 30min (6 rounds)

1.200 m run (lastauslaiturilta postilaatikolle ja takas 100m)
2.45 sec side plank left (kylkilankku kyynärnojassa)
3.45 sec side plank right (kylkilankku kyynärnojassa)
4.45 sec row
5.45 sec plank hold (lankkupito)

Pyri pitämään sykkeet pk-alueella. Juokse hitaammin , jos sykkeet karkaa tai juokse 100m. Souduissa ei keulita!!!

5 x 2 Slow motion Snatch

Paras *Slow motion snatch palkitaan Picsilin Eagle Grip lämsillä! Lataa videosi siis istaan. Tägää @crossfitsvartbox ja salli meidän jakaa se omassa kanavassamme. Voittajan valitsevat Sawon painonnostovalmentajat Niina, Lauri ja Risto.

Tall Split Jerk

8 x 4

10 min AMRAP
300m run
10 floor prsses 60kg/40kg

4 x 6

Rest 1min btw sets

Quality first!

EMOM 15
min 1 : deadlifts x 6-8 reps @40-60% (increase weight each round 5%)
min 2 : strict ring dips or Push ups x 6-8 reps
min 3 - strict toes to bars x 6-8 reps (scale to kip ttb or knees to elbows)

3 rounds
1:00 machine
10 walking lunges
5 burpees
5 power clean, increase weight each round,start with barbell

B.

Deficit HSPU
5x1

Rest 2-3min.

• Ohjeistus:
• Etsi raskas 1 toiston sarja.
• Suorita liike tiukkana, ilman kippiä.
• Etene nousevin korotuksin tai kaikki samalla.

5 Min bicep blast
8 half bicep curls
8 half curls from the top
8 full curls

20/15kg Bar
Rest 30 secs between sets
Repeat x3
Standard grip
Close grip
Reverse grip (overhand)