WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Hulk Smash!!" Strength

    Thruster Ladder, 20min EMOM
    0-5min: 5 reps
    5-10min: 3 reps
    10-15min: 1 rep
    15-20min: 5 reps
    First 5minutes with 5 reps, next 5minutes 3 reps then 5min with singles and last 5min with 5 reps again. Add loading after 5min. Bar from the ground. Try to hit last 5min with starting weights or more.
    RPE 3-4

    You find your older results here:
    https://www.wodconnect.com/workouts/thrusters-46a3b486-4397-4751-af7d-04c505255597

  • 2 rounds Workout

    AMRAP 3min.
    25/20 cal Row/Bike/Air Run/Ski (Buy in)
    Max reps: Sandback over to shoulders

    Rest 3min...

    AMRAP 3min.
    25/20 cal Row/Bike/Air run/ Ski (Buy in)
    Max reps: Sandback squats

    Rest 3min...

    • Ohjeistus:
    • Valitse laite ja säkki fiiliksen mukaan.
    • Hiekkasäkin tulisi olla haastava, mutta sellainen, että kykenisit tekemään toistoja tasaiseen tahtiin.
    • Mikäli säkki on sinulle liian haastava varsinaiseen liikkeeseen, voit nostaa säkin vain ns. halausotteeseen suorille jaloille ilman hartian yli nostoa. Muista pitää selkä mahdollisimman ryhdikkäänä, kun nostat.
    • Kyykyissä pidä säkkiä halausotteessa vartalon edessä.

  • Number of the bits Workout

    A. 6min AMRAP
    4 C2B
    8 Heavy KB-Swings

    2min rest before part B.

    B. 6min AMRAP
    12 Alternating DB-Snatches
    16 Burpees

    2min rest before part C.

    C. 6min AMRAP
    20 OH Single arm walking lunges w. DB/KB
    24 Double unders

  • Accessory Workout

    3rds
    6-8 x Nordic Curl
    rest 60s
    8-12 x Reverse Crunch
    rest 90s

  • Cool down Workout

    5 russian baby makers strech
    10/10 big arm circles
    5/5 hip circles
    5 cobra to downdog

  • Warm up Workout

    2x20m high knees run / kävelypalautus
    2x20m butt kick run / kävelypalautus
    2x10+10m side steps (sivulaukka, pieni etunoja)
    oikea 10m, vasen 10m, oikea 10m, vasen 10m, lepo ja toista
    2x10+10m siksak viistosti eteen/taakse
    lepoa 1min jaa toista. Eli kaks kertaa eteen taakse ja lepo.
    2x20m ristiaskellus + ylävartalon kierto (kerran oikea/
    kerran vasen kylki edellä)

  • Back squat Strength

    6x76%
    4x83%
    2x87%
    2x90%
    1x93%

    • Rest 2-3min. btw sets.
    • week 5/6

  • Aikaa vastaan: 20 → 2 wall-ball / kp-tempaus Workout

    Aikaa vastaan:

    20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

  • AMRAP 15 Workout

    AMRAP 15
    Run 300m
    15 Shoulder to Overhead 50/35kg
    9 Toes-to-bar

  • Cool down Workout

    2:00 light row
    1+1 min quad smash and 1+1 min quad strech
    1+1 min lat strech
    2 min prayer pose